Juoksun aloittaminen

Heissan!

Tässä työharjoittelun aikana olen seurannut urheilijoiden tekemistä ja valmentanut heitä ja melkeinpä jokaiseen treeniin oon kuulunut juoksu jollain tavalla. Niin onha tässä omaki juoksumotivaatio noussut aivan uusille levelille! Maaliskuun aikana se nousi jo hieman, että kävin muutaman kerran lenkillä, mutta se jäi siihen muutamaan... Toinen varma motivaation tekijä on ollut vuodenaika! Kun vihdoinkin tiet ovat sulat ja lämpötila ei lähentele sitä -20astetta. Teinkin muuten juuri maaliskuun aikana postauksen koskien kestävyyttä ja peruskuntoa eli pitkä lenkki, mitä vaikutuksia sillä on kuntoon, miten toteuttaa se.

Yritän alkaa kirjoittamaan aina välillä postauksia, jossa kerron vinkkejä juoksemiseen tai välillä voi olla jotain muita lajien treeneistä vinkkejä.

Tämä ensimmäinen osa on tarkoitettu myös niille, jotka eivät ole tehnyt mitään, jotta kaikki pääsisi hyvin mukaan:)

 Kesävarusteeni lenkille vuonna 2016, voit lukea tämän postauksen täältä

Tiivistettynä:

1. tavoitteet/motivaatio
2.Hyvät lenkkarit
3.aloita rauhallisesti, mutta päättäväisesti lenkit
4.vaihtele lenkin pituutta ja vauhtia
5.. venyttelyt ja lihaskunto on osa lenkkeilyä

1. Tavoite

Paras etenkin omasta mielestä motivaatio on asettaa jokin tavoite itselle ennen, kuin aloittaa. Se voi olla joko ihan, että jaksaa juosta 30min putkeen, lenkkejä tulee viikossa 3, joku kilpailu tai joku aivan muu asia, mikä motivoi sinua lähtemään lenkille huonoinakin päivinä. Tavoite kannattaa kirjoittaa ylös ja laittaa esim. jääkaapin oveen, missä se sinua muistuttaa joka päivä.

Jos esimerkiksi päätät juosta maratonin ensi vuonna, ja aloitat nollasta juoksemisen, tee välitavotteita, jolloin motivaatio pysyy mahdollisimman korkealla ja pystyt samalla huomaamaan konkreettisesti kehityksen. 

Itse pidän tavoitteista, koska sitä fiilistä ei vaan mikään voita, kun olet saavuttanut tavoitteesi. Kukaan ei voi kertoa sinulle sitä, miltä se tuntuu, vaan sinun pitää aivan itse kokea se! En ole itseasiassa vielä lyönyt lukkoon mitään tavoitetta, mutta ensimmäisenä pyrin siihen, että saan juoksusta säännöllisen 2-4lenkkiä viikkoon. Sillä kohotan kuntoa, jotta voisin osallistua kilpailuun. Itse pidän enemmän kisassa kuin normaalilla lenkillä tehtyä tulosta motivoimpana. No mulla onki jo kisataustaa monesta eri lajista, joten taitaa johtua siitä. Se ihan riippuu teistä, että onko urheilu/kilpailutaustaa vai pitääkö mielummin vain leppoisesta harrastuksesta. 

Mutta niinkuin kaikki me olemme hieman erilaisia, niin joillekin tavoiteen asettaminen voi stressata, joten älä tee liian tiukkaa tavoitetta, jos se tuntuu liian ahdistavalta!

2. Sopivat lenkkarit

 Kun on tavoite päätetty, kannattaa ottaa suunaksi lenkkariostoksille tai tehdä se heti ensimmäisenä. Omasta mielestäni ihan vaan halpislenkkarit käyvät hyvin, jos ei treenaa monta kertaa viikossa ja varsinkin, jos jalat eivät tule kipeäksi niistä! Sitten kun alkaa enemmän juoksemaan tai jalat tulevat kipeäksi helposti, kannattaa satsata enemmän lenkkareihin ja katsoa, millaiset lenkkarit ovat juuri sinun jalalle sopivat ja käyttötarkoitukseen soveltuvat.

Ja tietenkin lenkki maistuu paremmalta, jos päällää on uudet treenivaatteet. Niitähän löytää tänä päivänä jo melkeinpä joka kaupasta.

Tätä fiilistä jo odottelen, että jaksan juosta 10km alle 1h taas!

3.Muista maltti!
Jos et ole koskaan ollut lenkillä tai harrastanut muita lajeja, joissa tulisi iskutusta jaloille, kannattaa aloittaa kävelylenkeillä 3krt/vko 2-4viikkoa, jonka jälkeen juosta osa matkasta ja loput kävellen esim. 1min juoksua ja 4min kävelyä. Jos sinulla on jo pientä juoksutaustaa tai muusta urheilulajista kuntoa, kannattaa aloittaa juoksu hitaasti ja lyhyen lenkin muutaman kerran viikossa. Itse oon tehnyt yli tunnin lenkeillä 10min juoksua 2min kävelyä, jos juoksu ei oo kulkenut.

 Muista lepopäivät ja kärsivällisyys! Lepopäivinä ehdit palautua seuraavaan lenkkiä, eikä tarvitse stressata, että joka päivä joutuu menemään lenkille tai löytämään sille aikaa. Kärsivällisyyttä tarvitaan siihen, että tuloksia ei tule heti vaan ne tarvitsevat hyvää ja kehittäviä treenejä!

4. Valmentaja tai juoksukoulu

Näistä saat juuri sinulle sopivan tehdyn juoksuohjelman, joten tulee juuri oikealla tavalla treenattua ja sopivilla vauhdeilla. Saat myös vinkkejä oikeaan juoksutekniikkaan, jolloin juoksusta tulee taloudellisempaa, ehkäisee vammoilta ja juoksu kulkee muutenkin paljon paremmin. Molemmista saat varmasti motivaatioo ja kannustusta lähtemään lenkille ja ehkäpä rohkaisua lähteä kilpailuun testaamaan omia rajoja ja kuntoa.

5. Lopuksi
Jossain vaiheessa sama nopeus ja reitti alkaa kyllästyttää, joten vaihtele nopeutta nopeemmaksi ( lenkin pituus lyhenee) tai hitaammaksi (pituus kasvaa). Näin myös tapahtuu kehitystä nopeammin. Muista, että yhtälailla lihaskunto ja venyttelyt kuuluu juoksemiseen. Jos niitä laiminlyödään, juoksu ei kulje, kehitystä ei voi tapahdu tai se johtaa ennen pitkään loukkaantumiseen.

 +vinkki

"Pari viikkoa motivaationi riitti säännölliseen juoksemiseen. Nyt ei enää huvittaisi lähteä. Mitä minun kannattaisi tehdä tässä tilanteessa?"

-Kannattaa päättää päivät viimeistään maanantaina, muuten siitä tulee sellasta, että jooojoo menen sitten huomenna, kun tänään pitäisi tehdä tota ja tätä tai ei vain huvita lähteä. Jos ei huvita sinä päivänä juosta, kannattaa edes mennä kävelylenkille. Ihan vaan kävelemään ja laittaa kuulokkeet korville tai pyytä kaveria mukaan vaihtamaan kuulumisia lenkille tai sitten käy vaikka kaupassa kävellen, jos sinne on vähän pisempi matka kuin 1km. Se on jo parempi vaihtoehto, kuin ei tekisi mitään.

Minun mielestä on hyvä tehdä 3 lenkkiä viikossa. Kun sinulla on jo juoksutaustaa jonkin verran, niin lenkit voisivat näyttää tältä: yksi hidas pitkä, toinen lyhyempi mutta nopeampi lenkki ja kolmas lenkki sisältää vetoja. Älä tunne silti itseäsi huonoksi, jos jollain viikolla ei täyty sitä määrää, mitä olit ajattelut.

Joillekin musiikki motivoi. Itselle sen oikeastaa aika turha yleensä. Ehkä joskus sunnuntailenkillä tekisi mieli kuunnella, muttei muuten, koska kuulokeet eivät pysy korvissa, kun esim. tekee intervallitreeniä.

Yksi tärkeä motivointi on lenkkikaveri! Muttei välttämättä aina, jos teillä on ihan eri tasoinen kunto tai toinen luovuttaa helposti eikä kuuntele kannustus puheitakaa... Menee oma into, jos jaksaisi juosta vielä, mutta kaveri ei.. Kannattaa myös pitää päiväkirjaa lenkeistä. Ainakin kannattaa kirjoittaa lenkin pituus, aika ja itse kirjoitan myös kilometrivauhdin. Sitten näkee oikeesti, kuinka paljon on kunto kasvanut.

Tähän loppuun vielä linkki aikaisempaa postaukseen, jossa kerron 10 hyvää syytä harrastaa juoksemista:10 hyvää syytä

 Kysykää rohkeasti vain, jos tulee jotain kysyttävää tai omia ajatuksia. Tai jos sinua kiinnostaa saada juoksuohjelma, millä aloittaa juoksun tai parantaa tuloksia, autan sinua mielellään kohti tavotteita! Laita viestiä minulle elisamariaa(a)gmail.com

 Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa juoksemista!