On myös hyvä muistaa palautua treenistä!

Heissan!

 Mitenkäs teidän vuosi on lähtenyt käyntiin treenien parissa? Itsellä on aika vaihtelevat viikot ollut, välillä on tullut käytyä 3-4krt viikossa salilla ja välillä on tullut ehkä juuri käytyä 1 tai 2 kertaa. Viime viikolla iski flunssa, jonka takia sitten olinkin neljä päivää tekemättä yhtää mitään. Onneksi kunnon lepo ja lääkkeet auttoivat siihen, että pääsi jo viikossa takaisin treenin makuun.

Vaikka uuden vuoden jälkeen useammalla on kunnon tavoitteet liikunnan parissa; laihtua 10kg, kasvattaa lihasmassaa, juosta maratonia jne, muistakaa pitää liikunnan "pyhä kolmio" tasapainossa! Siihen kuuluu siis palautuminen, ravinto ja liikunta, jos näistä jokin ei ole kunnossa, ei tapahdu kehitystäkään. Jokainen voi miettiä omalta kohdaltaan seuraavia muutamia kysymyksiä: Onko kaikki kunnossa? Jos ei ole niin, mikä haittaa kehitystä? Mihin voit keskittyä paremmin jatkossa?

Kuva täältä

Tässä postauksessa keskitytään noista kolmesta palautumiseen! Monelta unohtuu treeniohjelmaan laittaa myös ne palauttavat treenit, jotka ovat yhtä suuressa merkityksessä kuin se kova tehoinen harjoitus! Listasin yleisimpiä palautumismenetelmiä, mutta joitain asioita tulee myös siltä kantilta, että ne sopivat paremmin urheilijalle.

Palautumista tapahtuu kolmella eri tasolla:
1. Palautuminen harjoituksen tai kilpailun sisällä

2.Palautuminen välittömästi harjoituksen tai kilpailun jälkeen

3.Harjoitusten ja kilpailujen välinen palautuminen

Palautumismenetelmät
 Aktiiviset menetelmät sopivat erityisesti tiukan harjoituksien ja kilpailujen välillä. Aktiivisiin menetelmiin kuuluu kaksi tapaa: kevyt aerobinen ja  aktiivinen venyttely. Aerobinen tehdään matalilla sykkeillä (pk-alueella) ja ajallisesti lyhyt (alle 30min). Aerobinen saa kehossaan vähentämällä happamuutta, laskee kehon lämpötilaa, vaimentaa hermoston aktiivisuutta ja rentouttaa lihaksia. Aerobisen jälkeen olisi hyvä tehdä vielä noin 15min aktiiviset venyttelyt. Aktiivinen venyttely tarkoittaa raajan nostamista ilman apuvälineitä tai tukea ilmaan ääriasentoo ja pidetään siinä noin 10s. Tämä lisää kuntoilijan kehonhallintaa ja tuntemusta.

Ehkä kaikista paras palautumismenetelmä on uni! Aikuisen tarvitsisi 7-8h unta yössä, jotta elimistöön ei syntyisi hermoston tai fysiologisia häiriötiloja. Pitkään jatkunut univajeella on seurauksena mm. heikentää psyykkistä oloa, ruokahalun muutoksia, kestovoiman ja lihaskestävyyden heikentymistä. Päiväunilla voi olla piristäviä vaikutuksia illan treeniä ajatellen, jos edellinen yö on jäänyt lyhyeksi. Jos on vaikeuksia unen kanssa, voi kokeilla seuraavia vinkkejä: tee tehotreeni ennen klo 18, jolloin kroppa ei käy enää ylikierroksilla, kun olet menossa nukkumaan. Pidä säännöllinen unirytmi, mene samaan aikaa nukkumaan ja heräät aamulla. Vältä suurta ateriaa ennen nukkumaanmenoa ja kofeiinia ja alkoholia. Pidä huolta nukkumisrutiineista: televisio ja kännykkä kiinni 30min-1h ennen nukkumaanmenoa, ei melua, pimeä ja viileä huone ja juuri sinulle sopivat patja, tyyny ja peitto. Rauhoita mielesi ja ajatuksesi nukkumaan käydessäsi!

 Olenkin kirjoittanut aikasemminkin unesta, ja voit lukea sen täältä

Toinen tärkeä menetelmä on ravinto! Ravinnolla voidan myös vaikuttaa unen laatuun. Mm. 1h ennen nukamaanmenoa nautitut valkoinen riisi, pasta, leipä ja peruna, ja myös runsas proteiini sisältävä ruokavalio voivat parantaa unen laatua.  Hiilihydraatit voivat nopeuttaa nukahtamista. Runsas rasva vaikuttaa unen kestoon negatiivisesti.Treenin jälkeen hiilihydraatit täydentävät lihasten glykogeenivarastot. Proteiini korjaa lihasvauriot ja edistää insuliinin eritystä. Nestemäisellä välipalalla saadaan nopeutettua imeytyminen ja samalla korjattua nestevaje.

Muita palautumismenetelmiä ovat hieronta. Hieronnan vaikutukset johtuvat lisääntyneeseen verenvirtaukseen, lihasjännityksen vähenemiseen ja lisääntyneeseen hyvään oloon. Lämpömenetelmät ovat myös yksi käytetyimmistä menetelmistä. Sen voi tehdä joko lämmöllä tai kylmällä. Saunominen rentouttaa lihaksia, hermostoa ja verisuonia. Infrapunasaunassa käyminen kiihdyttää hermolihasjärjestelmän palautumista ja parantaa anabolista tilaa. Lämmin kylpy saa aikaan kuona-aineiden poistamista ja hapen ja ravinteet kulkevat paremmin kehossa. Kylmähoito on varmasti tuttu monelle akuutti lihasvammoista, joka vähentää kipua, kudosten vaurioita, rajoittaa turvotusta ja vähentää verenvirtausta vamma-alueelle. Kylmähoitoo voidaan käyttää myös ihan palautumisessa mm. kylmävesiupotuksella muun palautumismenetelmien yhteydessä. Kylmäkäsittely aiheuttaa kudosten lämpötilan laskua, solujen aineenvaihdunta hidastuu, hermoimpulssien nopeus hidastuu ja kudosten pintakerroksen aineevaihdunnan ja lihasarkuuden väheneminen. Näiden lisäksi on vielä kuumakylmäkäsittely eli 20-30min kokonaisaika ja 3:1 eli aloittaisi kuumasta ja viihtyisi siinä kauemmin kuin kylmässä, johon myös lopettaa hoidon.

Se olis hiihtoloma & mitä sitä tekisi?

Heissan!

Minulla alkoi tänään mukava kahden viikon hiihtoloma. Tämä loma tuli kyllä juuri oikeaan kohtaan. Oikeastaan tätä on odotettu joululomasta asti, koska tiesi silloin jo, kun loma koittaa on ollut kaikenlaista tekemistä ja tehtävää (onneksi monet on ollut kivoja). Jos on ollut sen verran ahkera, että on jaksanut hoitaa asiat, niin tällä hetkellä koulua ei ole enää paljoo jäljellä eikä tehtäviä. Muutama homma työharjoittelun ja näyttöjen lisäksi on vielä tekemättä, mutta loppusuora alkaa jo pikkuhiljaa häämöttää.  Nyt kun miettii, mitä muuta kuulumisia voisin kertoa, niin ei tuu  muuta mieleen kuin säästä puhuminen. Sen verran vissiin on mennyt aika koulun parissa, että muuta erikoista ei ole tapahtuntu. Mutta sanotaan muutama sana kuitenkin siitä säästä: Nyt on ollut muutaman viikon ajan oikein kylmä, lähemmäs -20astetta, ja oikein nätti talvinen sää, kun useampana päivänä on aurinko paistanut.

Toki joillakin on ollut jo hiihtoloma tai loppuu nyt, mutta varsinkin teille, joilla ei ole vielä ole ollut, on tässä muutamia ideoita, mitä voisi hiihtolomalla tehdä

Vinkkejä hiihtolomalle:

Talviliikuntaa

Käykää pulkkamäessä, luistelemassa, hiihtämässä, laskettelemassa tai lumikenkäilemässä

Monen vuoden tauon jälkeen pääsin tämän vuoden puolella pitkästä aikaa pulkkamäkeen. Onhan se edelleen hauskaa, mutta sitä ei välttämättä jaksa enää niin kauan olla siellä pulkkamäessä kuin lapsena. 

Ajattelin käydä luistelemassa tämän loman aikana muutamankin kerran, pihajäillä, järven jäillä esim. Näsijärvellä. Mitä sen parempaa on viettää talvipäivää kuin retkellä, hyvien kaverien tai perheen kanssa, kuumaa kaakota mukana ja kun vielä aurinkoki paistaisi?

Hiihtämässä ja laskettelemassa haluaisin kyllä kovasti käydä, mutta en omista kumpiakaan välineitä. Pitäisi ostaa molemmat välineet sitten, kun vaan olisi varaa ostaa. Onneksi laskettelemaan pääsen kuukauden päästä koko viikoksi, joten odotan sinne asti, jos en vaa saa mitään inspiraatioo lähtee mäkeen päiväksi.

 Sukulaiset ja kaverit

Viettäkää aikaa perheen/sukulaisten ja kavereiden kanssa. 

Vihdoinkin on aikaa viettää enemmän aikaa sekä perheen että kavereiden kanssa.  Ottakaa joko kotona vaan ihan rennosti tai keksikää jotain hauskaa tekemistä liikunnan puolelta tai käykää syömässä yhdessä.

Shoppailu

Näin lomalla on aikaa esimerkiksi selata nettikaupoista uusia vaatteita keväälle tai käydä kiertelemässä kauppoja. Tähän menee todella hyvin vähintään se yksi päivä.
Alkaako kaapin ravintolisät tyhjentyä ja tarvitsetko lisää tai uusia treenivarusteita? Käy tsekkaamassa Fitnesstukku.fi/ tarjonnan. Tai miten olisi uusia ulkoilutakki ja varusteet hiihtolomalle   Sportamore.fi Jos ei tunnu urheilutavarat kiinnostavan niin käy tsekkailemassa House of Brandon uutudet. Ja jos tuntuu, että tarvitsee äkkilähdön ulkomaille tai kesälomalle, käykää tsekkaamassa momondosta: Etsi halvat lennot, hotellit ja vuokra-autot

 Treeni

Kun aikaa on enemmän kuin arkena, on myös mahdollisuus treenata enemmän. Kokeilkaa uusia lajeja ja tehkää semmoista, mitä ette yleensä tee. Jos aina vaan käytte kuntosalilla, kokeilkaa käydä edes ulkona kävelemässä viikon aikana 2-4krt. Tuolla ekana sanoinkin nuo pulkkamäki, luistelu, hiihto ja laskettelu, jotka ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Tämän kuukauden aikana olen itse kokeilut ensimmäistä kertaa pyöräillä fatbikea ja lumikengillä kävelemistä. Suosittelen, että jos vain on mahdollisuutta niin kokeilkaa!

Itse olin alkuviikosta flunssassa, mutta onneksi nyt on jo parempi olo. Voin pikkuhiljaa palata treenin makuun. Jos sitä viimeisellä lomaviikolla pääsisi jo kunnolla treenaamaan, että voisi tehdä jopa kaksi treeniä päivässä.

Netflix

Kun päivä on liikuttu ahkerasti ja tehty muuta, niin illat voi rauhoittua netflixin parissa. 

Loma on aina loma, jolloin täytyy muistaa levätä tarpeeksi ja kerätä akut täyteen taas, että jaksaa normaalia arkea.

Mitä suunnitelmia teillä on hiihtolomalle?