Lemppari postaukset vuosilta 2015-2016

Heissan!

Tuli tässä mieleen, kun pari vuotta sitten tuli vähän enemmän päiviteltyä, jolloin oli myös erilaisia postauksia. Varmasti siellä ruudun toisella puolella on uusia lukijoita, jotka eivät ole silloin lukenut blogiani, joten siitä tuliki mieleen, että voisin tehdä koosten omasta mielestä parhaista tai mielenkiintoisista postauksista. Seuraavaksi pääsette lukemaan 5 parhainta postausta, ja jokaisen kohdalla on linkki tekstin mukana!

1. Jenkkipostaukset:

No onhan se nyt kiva muistella tätä reissua, ja kova matkakuume on taas meneillään. Mutta onneksi ensi viikolla pääsee edes Suomen lappiin ja ennen kesää pääseekin jo ulkomaille tänä vuonna ensimmäistä kertaan. Jos vain on mahdollista, pyrin tekemään 3 ulkomaanmatkaa tänä vuonna. Tajusin nyt vasta, että hyvä sattuma tuo kolme kertaa, kun jenkki matkasta tulee juuri kolme vuotta! 

Pääset lukemaan jenkkipostauksia Washington, Orlandosta ja puhelimesta otetut kuvat

2. 7 vinkkiä positiivisempaan elämään

Tein tämän postauksen silloin, kun stressiä pukkasi joka suunnasta, piti hoitaa kirjoitukset, treenit ja valmennus hyvin niin oli hyvä hetkeksi pysähtyä ja miettiä näitä asioita. Listasin seitsemän kohtaa, joilla muuttaa elämää positiivisemmaksi. Oli kyllä erittäin hyödyllistä myös itselle lukea nämä pitkästä aikaan uudestaan ja sinä voit lukea ne täältä 

3. Avokado-suklaamousse resepti

Ehkä yksi lemppareista ja yksinkertaisin resepti, mitä olen jakanut täällä blogin puolella! Tarvitset vain neljä ainesosaa ja helppo ja nopea valmistaa! Suosittelen todellakin kokeilemaan, jos et ole vielä kokeilut! Löydät reseptin täältä.

4. Asukuvat

Tämä on yksi harvoista kerroista vai onkohan jopa ainoa, että postauksen idea on vain asukuvat. Nämä kuvat on otettu juuri muutama päivä ennen ylppäreitäni, jolloin taisi olla sen kesän ensimmäinen aurinkoinen ja lämmin päivä, jolloin uskalsin laittaa pelkästään topin ja hameen päälle, jotka ovat siis erittäin harvinainen asu minulla! Tämä asu löytyy kyllä edelleen vaatekaapista, joten jos tänä vuonna tulisi kesä niin laitan kyllä varmasti tämän asun uudestaan päälle. Pääset katsomaan enemmän kuvia täältä

5. A day with me

Käy kurkkaamassa, millainen päivä minulla on ollut lukiossa. Aika usein monissa muissakin blogeissa oli tämä "a day with me" postaus, missä oli ihan kellontarkkaa, mitä oli tehnyt päivän aikana. Se oli aika hauska idea, joten tein itsekin, vaikka tämä taisi olla vasta kolmas kerta, mikä pääsi blogiin asti, sillä unohin ekoilla kerroilla merkata ylös puolen päivän jälkeen tapahtumat. Pääset katsomaan sen täältä.

Pyhä kolmio-liikunta

Heissan!

Ja oikein ihanaa sunnuntaita! Mitenkäs teidän viikko on mennyt? Itsellä vähän vaihtelevasti, koska periaatteessa on mennyt ihan hyvin, mutta kauhea stressi, että saan hoidettua kaikki kouluhommat ajoissa. Toiseksi seuraavan 2-4viikon treenit meni nyt aivan uusiksi. Sanoinkin viime postauksessa, että oli sattunut pieni tapaturma, joka hieman muokkasi treenejä, mutta nyt täytyy kyllä karsia vielä enemmän, kun ei ihan vielä kestäkään kaikkia liikkeitä, joten täytyy nyt ottaa ihan rauhassa ja aloittaa ns. alusta treenaaminen.

Mutta siinä olikin minun tämän viikoiset treenikuulumiset, josta onkin sitten hyvä siirtyä tämän päiväisen postaukseen. Tein muutama viikko sitten postauksen palautumisesta, joka kuuluu hyvinvoinnin "pyhään kolmioon", ja voit lukea sen täältä.  Tämän postauksen aiheena on omasta mielestä toisiksi tärkein asia kolmiosta eli liikunta. Jokainen siis saa arvioida oman periaatteen ja arvojen mukaan, mikä on tärkeimmät asiat itselle, kun kyseessä on oma hyvinvointi. Voin jossakin postauksessa vähän aukaista omaa mielipidettä tähän järjestykseen.

Liikunta on erittäin laaja asia, joten en pysty todellakaan kirjoittamaan tähän postaukseen kaikkea.

Liikunta on fyysistä aktiivisuutta, jota tehdään tietoisesti. Liikunnan taustalla on yleensä jokin merkitys, miksi sitä tehdään esim. kunnon kohotus, laihtuminen, terveyden parantaminen, yhteisöllisyys tai liikunnan tuottama ilo ja hyvä olo. Liikuntaa on hyvin monenlaista, on kilpaurheilusta arkiliikuntaa, jotka jo huomattavasti eroavat toisistaan.

Kunto

Kunto kuvaa suoriutumista fyysisestä rasituksesta, joka on hankittu ominaisuus liikunnan avulla, mutta myös perimä vaikuttaa tähän. Kunto ajatellaan yleensä kestävyyskuntona, mutta tosiasiassa siihen kuuluu moni muukin taito. Kestävyyskunto perustuu hapenottokykyyn ja rasvojen hyväksikäyttö lihaksien energiaksi.  Voima jakautuu kestovoimaa (lihasten hapensaanti), pikavoima ( lihasten ja hermoston yhteistyö) ja maksimivoima (lihasvoima ja lihasten ja hermoston yhteistyö). Nopeus jakautuu maksimiin ja kestävyyten. Se perustuu lihasten nopeaan supistumiseen ja välittömien energianlähteiden käyttämiseen ja kykyä tuottaa energiaa ilman happea (maitohappo). Tasapainoa on sekä dynaamista että staattista. Se vaikuttaa myös hyvään lihaskuntoon, mutta erityisesti hermoston, lihasten ja aistien hyvään yhteisyöhön. Kuntoon viimeisenä osa-alueena on notkeus, jota tarvitaan jokaisessa lajissa. Notkeuteen vaikuttaa perimä, ikä, lihasten venyvyys, nivelten liikkuvuus, hyvä hermoston ja lihasten yhteistyö. 

Liikunta voidaan jakaa liikunnan määrän ja sisällön ja tavoitteiden mukaan:

Huippu-urheilu/ Kilpaurheilu

Huippu-urheilulla tarkoitetaan yleensä joko tähtäävällä tai jo kansainvälisellä tasolla kilpaileminen. Omasta mielestä jokainen voi sanoa, että on huippu-urheilija, kun laittaa urheilun muun elämän edelle; suunnittelee päivät treenien mukaan, miettii, mitä voi syödä, ja mielummin menee nukkumaan viikonloppuisin myös ajoissa eikä ole bilettämässä. Ammattiurheilija on henkilö, joka saa huomattavan osan tuloistaan urheilusta. Kilpaurheilu on yksi pykälä alaspäin huippu-urheilusta. Treenaaminen on tavoitteellista ja yleisesti treenit pistetään muiden asioiden edelle, mutta ei kuitenkaan niin totista puuhaa.

Terveysliikunta

Terveysliikuntaan kuuluu kaikki fyysistä aktiivisuutta, jotka edistää tai ylläpitää kuntoa ilman intensiivistä liikuntaa. Terveysliikunta jaetaan vielä kahteen osaan arki-ja kuntoliikuntaa. Arkiliikunta on harrastuksien ulkopuolella tapahtuva fyysinen aktiivisuus esim. työmatkat kävellen tai pyöräillen, pihatyöt ja portaiden kulkeminen. Kuntoliikunta on taas harrastamista liikuntaa tavoitteellisemmin, ja parantaa nopeammin ja huomattavasti enemmän kestävyys-/lihaskuntoa. Kuntoliikuntaa voi olla kävely, pyöräily tai juoksu. 

Kuntoliikunnasta yksi ylöspäin on kuntourheilu, joka voidaan käyttää, kun tähtää esimerkiksi puolimaratonille ja juoksee lähes päivittäin.

Erityisliikunta

 Kolmas tapa jakaa liikunta on erityisliikunta, joka tarkoittaa vamman, muun sairauden tai muun toimintakyvyn takia ei pysty osallistumaan yleisesti tarjoaville tunneille. Erityisryhmien liikunnan määritelmä tarkoittaa erityisesti vammaisia, pitkäaikaissairaita sekä yli 65-vuotiaita henkilöitä. Erityisliikunnassa korostuu toimintakyvyn kuntouttaminen. Erityisliikuntaa voi olla myös kuntoliikuntaa, huippu-urheilua ja kaikkea siltä väliltä.

Liikunnan aloittaminen 

Kaikista helpoin tapa aloittaa liikunta on lapsena, kun vanhemmat vievät kaikennäköisiin urheilukouluihin. Mitä enemmän lapsella on harrastuksia, sitä parempi! Erityisesti teini-iässä korostuvat kaveripourkan asenne, vanhempien tuki ja valmentajan kannustaminen, jatkaako nuori liikkumista vai valitseeko toisen polun. 

Lapsena liikkumisella on paljon hyötyä myös tulevaisuudessa. On terveempi (vaikka eihän urheilija näe tervettä päivää), jos ei harrasta: luut voivat kehittyä huonosti ja ylipainoa kertyä, joita ei oikein voi aikuisena enää korjata, monipuoliset harrastukset kehittävät monipuolisesti taitoja, jolloin aikuisena on valinnanvaraa valita erilaisia liikuntamuotoja, nuorelle jää positiivisia muistoja liikunnasta, joka edesauttaa jatkamaan harrastamista ja helpottaa uuden harrastuksen aloittamista aikuisena ja uudet ystävät vaikuttaa sosiaaliseen terveyteen.

Mitä jos lapsena ei ole tullut harrastettua liikuntaa? Aikuisena aloittaminen on toki vaikeampaa sekä henkisesti että fyysisesti, kun motoriset taidot ei ole välttämättä niin hyvät, jolloin taitojen oppiminen on hidasta. Mutta tietenkään harrastamisen aloittaminen aikuisena ei ole mahdotonta! Siihen tarvitaan vain löytää sopiva urheilumuoto, erityisen paljon motivaatioo, joka voi olla esimerkiksi oman terveyden edistäminen ja erityisen paljon kärsivällisyyttä.

Internetin ja somen lisääntymisen myötä joka puolelta löytyy helposti ohjeita liikkumiseen kotona tai saa vinkkejä salilla käyntiin tai kuinka aloittaa juoksemisen. Toki omasta mielestä, kun aloittaa eikä tiedä kaikkea, on hyvä kääntyä ammattilaisen apuun, jolloin tulee juuri sinulle tarkoitetut harjoitusohjelmat.

Jos juuri sinä tarvitset apua, kuinka aloittaa liikkuminen tai saliohjelman aloittaminen tai muuttaminen tai juoksuohjelmaa, laita minulle viestiä sähköpostiin elisamariaa30(a)gmail.com niin autan sinua ilomielin!

Liikunnan rahoitus ja aikatauluttaminen

Suuri ongelma liikunnan harrastamisessa voi olla raha. Kun lapsilla ja nuorilla ja tietenkin myös aikuisilla olisi hyvä olla harrastuksia enemmän kuin yksi, kysymykseen tulee tässä vaiheessa, että mistä saadaan rahat jokaiseen lajiin. Tai rahoituksen lisäksi yleisesti toinen hankaloittava tekijä on aika. Ensimmäiseen kysymykseen ratkaisu on, että harrastaa yhtä lajia seurassa, mutta sen lisäksi liikkuu itsenäisesti vapaa-ajalla. Käy kesällä potkimassa kaveriporukalla futista nurmikolla ja talvisin pelaa lätkää pihajäillä tai käy hiihtämässä. Ei olisi yhtään huono, jos voisi edes yhden kauden pelata seurassa, jolloin tulisi vinkkejä tekniikoihin ja uusia taitoja, joita voisi sitten harjoitella itsenäisesti. Toiseen kysymykseen vastaus on, että jokaiseen on aikaa, kunhan osaa aikatauluttaa ja miettiä päivät tarkkaan etukäteen. Varmasti on raskasta vanhemmille kuljettaa lapsia harrastuksiin työpäivien jälkeen, mutta ainakin itse haluan antaa tulevaisuudessa omille lapsille mahdollisuuden harrastaa niin monta lajia, kuin ne haluavat/ jaksavat/ pystyn rahoittamaan, koska siitä on vaan niin paljon enemmän hyötyä kuin he makaisivat kotona tekemättä mitään

Herättikö tämä mitään ajatuksia?

5x parasta just nyt

Heissan!

Välillä vähän jotain muuta kuin urheilupostauksia. Toisen lomaviikon puolessa välissä aletaan olemaan. Edellinen viikko meni ihan hujauksessa ohi, että alkuviikosta sain ihan rauhassa olla vaan, käydä treenaamassa silloin kun halusin, näin kavereita, hoidin lapsia, kävin kiertelemässä kaupoissa. Loppuviikosta saikin sitten taas olla menossa aamusta iltaan, sillä kävin suorittamassa autokoulun viimeisen vaiheen vihdoinkin, kävin muutamassa eri koulutuksessa ja yksi päivä menikin töissä. Tämä viikko on oikeastaan alkanut samalla tavalla kuin viime viikkokin, treeniä, lomailua, muutamia kouluhommia ja kävin ohjaamassa jumppaa pitkästä aikaan. Tällä hetkellä istun bussissa matkalla kohti kaverin luokse, jota en ole nähnyt pitkään aikaan! Ihanaa päästä käymään tämän kahden viikon aikana myös jossain muuallakin. Tajusin tässä lähiaikoina, että vaikka minulla on välillä vähän kiirettä ja hommia tekemättä, olen tyytyväinen tämän hetkiseen tilanteeseen ja koko ajan tapahtuu mukavia asioita. Etenkin viimeisen vuoden aikana olen oppinut iloitsemaan aivan pienistä asioista ja myös olemaan tyytyväinen siihen, mitä on. Ja nyt kerronkin 5 asiaa, joista olen juuri nyt iloinen.

1. Lähestyvä työharkka ja juuri semmoisessa paikassa kuin halusin!

2. Vaikka viime viikolla tapahtui pieni tapaturma, se ei ole haitannut treenien tekemistä vaan muokannut niiden sisältöjä hieman.

3. Loma! 

Sain olla pitkästä aikaan kotona enemmän aikaa kuin kaksi tai kolme päivää ja samalla ehdin myös järjestelemään huoneeni aivan uuteen järjestykseen!

4. Tämän päivänen kasvohoito!
Kävin ensimmäistä kertaa elämässäni kasvohoidossa. Jos nyt totta puhutaan niin en ole oikein muissakaan hoidoissa ollut ikinä. Teki kyllä hyvää, sai vaan ottaa rennosti, ei kiirehtiä mihinkään ja ihoki sai kaipaamansa kosteutuksen näin talven jälkeen.

5. Aurinkoinen sää!

Niinkuin olette varmastikin jo huomannut, että ulkona on ollut viime aikoina aivan ihana sää, kyllä se kevät alkaa jo sieltä tulee!!

Lopuksi haastan myös teidät jokaisen lukijan pysähtymään hetkeksi ja miettimään myös vähintään viisi asiaa, mihin olette tyytyväisiä/iloisia tällä hetkellä!

Oikein ihanaa ja aurinkoista päivää teille kaikille!

Juoksu- pitkä lenkki

Heissaan! 

Tänään on taas sunnuntai, ja yksi viikko taas takana päin.  Tuli ostettua jokunen viikko sitten uudet lenkkarit, joita kävin tänään ensimmäistä kertaa kokeilemassa ja itse asiassa kävin pitkästä aikaan lenkillä.  Yllättävän hyvin jaksoin juosta 45min verran, vaikka välillä oli lähellä luovuttaminen, mutta ei en tee semmoista! Juoksen yleensä sunnuntaisin pitkät lenkit juuri siksi, koska sunnuntaisin on enemmän aikaa eikä ole muuta tekemästä, olen koko ikäni tehnyt niin, että harjoitusviikon viimeinen treenin on kestävyys eli pitkä lenkki matalilla sykkeillä. Lenkin aikana tuli idea, että voisin kertoa vähän tarkemmin, mitä pitkällä lenkillä on vaikutusta elimistöön.

Miksi?
 

Pitkillä lenkeillä on monia vaikutuksia juoksijan elimistöön ja psyykeeseen. Ne parantavat hapenottokykyä, lisäävät sydämen iskutilavuutta ja synnyttävät lihaksiin uusia hiussuonia, joissa veri kuljettaa happea sitä tarvitseviin lihassoluihin. Pitkät harjoitukset myös opettavat elimistöä käyttämään kehoon varastoituneita rasvoja energialähteenä ja säästämään tehokkaampaa polttoainetta, glykogeenia. Sopii siis erittäin hyvin laihduttajien treeniohjelmaan, kun saa tehostettua rasvan palamista.

Pitkien lenkkien avulla lihakset, jänteet ja nivelet tottuvat pitkäkestoiseen suoritukseen ja lukuisiin iskuihin maata vasten. Tietysti pitkät lenkit ovat myös fyysisen suorituksen lisäksi tärkeitä henkisesti. Onhan se huomattavasti helpompaa esim. kilpailuissa, kun tietää ja osaa myös käsitellä niitä tunteita ja ajatuksia, joita tulee väsymyksen myötä. Kilpailussa on toki hieman eri tilanne, kun on paljon ihmisiä ympärille ja endrfoniia löytyy hieman enemmän verisuonista.

Varsinkin maratonille tähtäävän on hyvä tietää, mitä elimistössä, lihaksissa ja päässä tapahtuu parin, kolmen tunnin juoksemisen jälkeen. Kaiken lisäksi nämä pitkät lenkit ovat mainioita tilaisuuksia juosta porukalla helppoa keskusteluvauhtia ja vaihtaa kuulumisia - tai sitten juosta yksinään ja nauttia luonnosta, hiljaisuudesta ja omista ajatuksistaan (ratkaista elämän pulmia tai unohtaa ne hetkeksi).

Kuinka pitkä?
 

"Pitkä" on suhteellinen käsite, jonka kaikki mieltävät sen hieman eri tavalla.  Yksi nyrkkisääntö, jolla voi määrittää oikean mitan, on noin 20-30% viikon kokonaismäärästä. Esimerkiksi 150 km viikossa juokseva kilpamaratoonari juoksee pitkänä harjoituksena 30 km, ja 40 km viikossa harjoitteleva kuntoilija 12 km. Eikä tosiaankaan harrastajan tarvi miettii tai hävetä, että juoksee n. 20km vähemmän kuin maratoonari. Jokainen on aloittanut joskus nollasta. Seuraavaksi kerronkin, kuinka nostaa lenkin pituutta.

Vähittelen kannattaa kasvattaa lenkin pituutta, jotta kunto ei jämähdä samalle tasolle. Hyvällä rytmityksellä matkaa lisätään kahden viikon välein noin 10%. Ennen kolmatta nostoa juostaan huomattavasti lyhyempi lenkki ennen uutta nostoa esimerkiksi näin: 10km- 11km- 8km- 12km- jne.

Lenkin pituuden voi määrittää paitsi matkassa myös ajassa. Minusta esim. 2h juokseminen tuntuu helpommalta kuin esim. 15km. Aikaa tarkkailemalla on myös helpompi juosta oikealla nopeudella, kuin juoksisi matkalla, sillä yleensä nopeus kiihtyy liian nopeaksi etenkin loppua kohden, jolloin treeni ei ole oikealla tavalla kehittänyt.

Ajassa mitattuna pitkän lenkin suositeltava maksimipituus on n. 2-3h ja alottelijoilla 1h. Yli kolme tuntia kestäviä lenkkejä ei kannata juosta, sillä niihin sisältyy liikaa riskejä (ylirasitus, vammat jne.) suhteessa niistä saatuihin hyötyihin. Poikkeuksen kyllä tähän sääntöön luo  ultramaratoonarit.  

Millä vauhdilla?
 

Juoksuvauhti on suhteellisen hiljainen. Juostessa pitäisi pystyä helposti keskustelemaan kaverin kanssa, jos sellainen on mukana. Yksinkin juostessa ei saisi hengästyä voimakkaasti. Kovemmilla juoksijoilla pitkän lenkin sopiva vauhti on n. 45 - 90s ja hieman hitaammilla juoksijoilla 1 - 2min 10km kilpailuvauhtia hitaampaa. Kympin 35 minuuttiin juokseva taittaa siis matkaa noin 4.15 - 5.00 min/km ja 50 minuutin kympin juoksija vastaavasti 6.00 - 7.00 min/km. Ihmiset ovat erilaisia, joten tämä sääntö ei välttämättä pidä paikkansa sinun kohdalla, minkä vuoksi kannattaa etsiä sitä omaa vauhtia. Aloita lenkki rauhallisella vauhdilla ja pyri ylläpitämään vauhti mahdollisimman tasaisena. Aloittelevalla juoksijalla kävelyjaksot juoksun lomassa ovat jopa suositeltavia. Mitä vähemmän olet juossut, sitä enemmän on kävelyjaksoja ja ovat pidempikestoisia kuin juoksujaksot.

Vauhtia voi kontrolloida kellon avulla, jos tietää reitin pituuden tai joidenkin maamerkkien välimatkoja. Yleisempänä vauhdin määrittäjänä toimii sykemittari, jota seuraamalla malttaa lenkin alussa pitää riittävän rauhallista vauhtia yllä. Pitkällä lenkillä harjoitussykkeen tulee olla alkumatkasta noin 65 - 75% maksimista, loppua kohti syke saattaa elimistön lämpötilan kohotessa hieman nousta.

Mitä on hyvä muistaa?
 
Pitkällä lenkillä kannattaa huomioda ympäristö. Jos asvaltilla juokseminen tuntuu pahalta, juokse mielummin metsässä tai hiekkatiellä. Metsässä oleminen vaikuttaa terveyteen mm. laskemalla verenpainetta, vähentämällä stressiä ja nostaa mielialaa. Vaikka olen höpötellyt vain juoksusta, niin voihan pitkän lenkin tehdä pyöräilen, hiihtäen, uinnilla, rullaluistelulla yms. Tällöin vaan täytyy ottaa huomioon eri tavalla toteutus. Erityisesti lämpimänä kesäpäivänä olisi hyvä muistaa juoda yli tunnin kestävillä lenkeillä, jotta ei tapahdu lämpöuupumusta tai vastaavaa. Pukeutuminen, etenkin näin talvella on hyvä huomioida, että pukeutuu juuri sopivasti lenkille. Voi katsoa lämpömittaria ja lisätä siihen 10astetta ja miettiä, mitä on silloin normaalisti päällä.
Venyttely, lenkin jälkeen on hyvä venytellä erityisesti jalat takaisin lepopituuteen ja tehdä mahdollisesti muuta kehonhuoltoa, jolloin myös palautuu viikon treeneistä ja on taas valmis seuraavan viikon treeneihin.

Eli pitkän lenkin vaikutukset vielä tiivistettynä:

- vahvistaa sydäntä ja lisää sen iskutilavuutta

- parantaa jalkalihaksien kestävyyttä

- opettaa elimistöä käyttämään rasvoja energialähteenä

- kasvattaa mitokondrioiden (lihasten voimalaitosten) määrää ja kokoa

- lisää lihasten hiussuonien määrää

- parantaa suorituksen aerobista tehokkuutta

- nostaa maksimihapenottokykyä

- opettaa sisukkuutta ja lisää henkistä kestävyyttä   

Oho, tulipas tästä pitkä. Toivottavasti jaksoitte lukea loppuun asti koko tekstin ja tuli jotain uutta tietoakin!