torstai 14. kesäkuuta 2018

Hyvinvoinnin pyhä kolmio- ravinto

Heissan!
Noniin vihdoinkin sain kirjoitettua ja julkaistua tämän viimeisen osa-alueen hyvinvoinnin pyhän kolmiosta eli ravinnon. Voit lukea kaksi edellistä postausta: lepo ja liikunta. 



Ravinto on samalla tavalla yhtä laaja asia kuin lepo ja liikunta, joten en millään pysty kokonaan käsittelemään ravintoa vain ja ainoastaan tässä postauksessa.
Ravinto kuuluu toisilla todella suuresti ja toisilla vähän vähemmän elämään, mutta kaikille se kuuluu oli sitten kyseessä huippu-urheilija, kuntoilija tai liikkumaton. Jokainen silti tarvitsee ravintoa pysyäkseen hengissä.

Nykyään netistä löytyy "hyviä" ohjeita, kuinka laihdut -10kg 4viikossa yms. Toivottavasti ymmärrät tämän jo, että siinä ei ole mitään järkeä ja elimistö joutuu todella suurelle koitokselle. Mielummin paranna tapoja pitkällä aikatähtäimellä, jolloin saat myös pysyviä muutoksia.


Ravinto vaikuttaa 

  • vireystilaan ja jaksamiseen
  • liikuntavammojen riskiin
  • kunnon kehittymiseen
  • liikuntasuorituksesta palautumiseen
  • hyvään oloon
  • painonhallintaan.

 

Energian epätasapaino

1. Liian vähäinen tai liiallinen energiansaanti

Riittävä syöminen on tärkeää, jotta liikunta olisi tehokasta, nautinnollista ja kehittävää. Kunnon kohottaja ei pelkää kaloreita, jotta kehitystä voi tapahtua.  Mutta taas pitää muistaa järki kädessä, koska liiallinen energiansaanti taas saattaa lihottaa. Ylipaino voi väsyttää, heikentää kehonhallintaa ja suurenta riskiä altistua liikuntatapaturmille. Voit huomata seuraavasta listasta kohtia, jos treenaat energiavajeessa:
  • motivaatio hukassa ja olo nuutunut
  • et saa tehoja irti liikunnasta
  • palautuminen hidasta ja lihakset ovat usein kireenä
  • sairastut helposti
  • ylikunto lähellä ja rasitusvammojen riski kasvaa
  • makeanhimoa ja iltanapostelua on vaikea vastustaa
  • paino voi laskea
Painonhallinnassa on kysymys siitä, kuinka hyvin syöt. Hyvin syömisessä yhdistyy ruoasta nauttiminen, syömisen rentous ja ruuan terveellisyys.

2. Syömiseen liittyvät ongelmatilanteet

Syömiseen liittyvät ongelmat alkavat usein jostain aivan pienestä ajattelusta tai halusta muuttaa esim. halutaan poistaa reidestä/takapuolesta rasvaa tai muuten muutaman kilon laihduttamisella saataisiin suorituskyky parantumaan. Kun syömistä aletaan tarkkailemaan liikaa, liittyy syömiseen ahdistusta, mielipahaa ja stressiä. Syömisen ongelmat voivat saada alkunsa myös erikoisten ruokavalioiden kokeiluista. Näiden kokeilujen taustalla on usein pienemmän energiansaannin tavoittelu.
Liiallinen syöminen ja ahmiminen ovat ongelman toinen ääripää. Ne voivat liittyä mm. yksinäisyyteen, masentuneisuuteen tai mielihyvän tavoitteluun ruuan kautta. Pienetkin syömiseen liittyvät ongelmat voivat johtaa pahimmillaan erilaisiin syömishäiriöihin. Niihin kannattaa siis suhtautua vakavasti sekä omalla että kavereiden kohdalla.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatti koostuu pääasiassa hiilestä, vedystä ja typestä, jotka ovat muodostaneet erilaisia yhdisteitä, kuten monosakkaridit, disakkaridit ja olikosakkaridit. Ravinnon hiilihydraatteja varastoituvat lihaksiin ja maksaan pääasiallisesti glykogeenina (hiilihydraatin varastomuoto). Hiilihydraatteja on sekä hyviä että huonoja hiilihydraatteja. Hyviä on sellaiset, joita on vähän tai ei ollenkaan jalostettu kuten juurekset, palkokasvit ja täysviljavalmisteet. Huonot ovat taas päinvastaiseksi jalostettu pitkälle ja joissa on matala energiantiheys, joita on mm vaalea leipä, pasta ja riisi, makeat leivonnaiset, muromyslit. Jotkin ruoka-aineet ovat ravintotiheitä ja siten laadukkaita, vaikka niihin olisi lisätty hieman sokeria, kuten runsaskuituinen täysjyvämysli, pähkinät, rahka, jogurtti.

Maksassa glykogeeni muokataan elimistölle sopivaksi energianlähteeksi eli glukoosiksi. Glukoosi on välttämätön energianlähde punasoluille ja aivoille, sillä ne eivät pysty käyttämään rasvahappoja energiana kuten muut elimistön solut. Hiilihydraattien syöminen aiheuttaa kehossa insuliinihormonin eritystä. Insuliinin tehtävänä puolestaan on kuljettaa glukoosia soluille energiaksi. Se lisää myös aminohappojen kulkeutumista lihaksiin proteiininen rakennusaineeksi

Proteiini

Proteiinin riittävä saanti on urheilijalla tärkeää mm. lihasten kehityksen, vastustuskyvyn ylläpidon ja normaalin hormonaalisen toiminnan takia. Liian vähäinen proteiinin saanti heikentää mm. suorituskykyä, kehitystä ja palautumista sekä lisää sairastumisriskiä. Proteiinit toimivat kudosten rakenteellisina osina esimerkiksi lihaksissa, jänteissä, kalvoissa, ihossa, luustossa.

Ihmisen elimistö voi purkaa lihaksen proteiineja energiatuotantoa varten, jos energian ja erityisesti hiilihydraattien saanti ei ole riittävää. Proteiinien muodostamiseen se tarvitsee 20:ta aminohappoa, joista kahdeksaa on välttämätöntä saada ravinnosta. Loput 12 aminohappoa elimistö pystyy itse valmistamaan.

Hyviä proteiinilähteitä ovat liha, kana, kananmuna ja soija. Kannattaa valita vähärasvaisia vaihtoehtoja. Proteiinin ylenmääräinen tankkaaminen ei kannata. Ylimääräinen proteiini ei varastoidu lihakseksi, vaan muuttuu elimistössä lopulta rasvaksi. Kasvikunnan tuotteet eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta eri kasvikunnan tuotteita yhdistellen saadaan kuitenkin hyvälaatuinen koostumus.

Rasvat

Rasvat toimivat elimistön energianlähteenä ja energiavarastona. Suurin osa ravinnosta saatua rasvaa on triglyseridiä, jotka jaetaan vielä kolmeen osaan eli tyydyttyneisiin, tyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappohin. Rasvoja voidaan varastoida rajattomasti. Varastoitunut rasva näkyy elimistössä rasvakudoksena. Osa rasvasta varastoituu myös maksaan sekä lihasten sisälle. Naisilla on luontaisesti suurempi rasvaprosentti kuin miehillä.

Rasvalla on monia elintärkeitä tehtäviä elimistössämme mm. välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinen saanti. Muita tehtäviä on mm. solukalvojen muodostaminen, kylläisyyden tunteen sytyttäminen sekä hormonitoimintaan osallistuminen Rasvakudos toimii suojaa elimiä, ja lämmittää kehoa.  Omega- rasvahapot vaikuttavat hormonivasteeseen, keuhkojen toimintaan, kehon lämmönsäätelyyn, munuaisten toimintaan ja allergisiin reaktioihin.

Hyvälaatuisia rasvoja saa kasviöljystä, kuten rypsi- ja oliiviöljyistä tai rasvaisesta kalasta, pähkinöistä, siemenistä, kasviöljypohjaisista leivänpäällyslevitteistä ja -margariineista.


Säännöllinen ateriarytmi

Säännöllinen ateriarytmi on kaiken a ja o ruokavaliossa. Tällä vaikutat päivän jaksamiseen, vältät turhia houkutuksilta ja kiukkunälältä. Tämä tukee painonhallintaa ja harvemmin sitä ajattelee, että hampaatkin pitävät siitä, ettei turhaa napostella kokoa aikaa.
Olenkin tehnyt tästä aikaisemmin postauksen, jonka pääset lukemaan täältä.

Yleisimmät asiat, missä mennään pieleen:

  •  Väärä asenne: ei muisteta ravinnon tärkeyttä hyvinvoinnille
  • Huonolaatuinen ruokavalio
  • Liian tiukka ruokavalio tai kielletyt ruuat--> stressi
  • Epäsäännöllinen ateriarytmi
  • Ei syödä aamupalaa ja/tai lounasta
  • Hätiköiden tai nälässä tehdyt ruokaostokset
  • Kiire ja syömistilanteen hallitsemattomuus

Tämmöinen postaus tällä kertaa. Niinkuin alussa sanoinkin, että tämä on niin laaja asia, että ei millään pystyy kirjoittamaan kaikkia asioita, mitä haluaisin tähän postaukseen. Eli tiedossa on enemmän ravintoon liittyviä postauksia tulevaisuudessa.  Ravinto on semmoinen asia, missä haluan kehittyä ja siksi etsinkin koko ajan lisää tietoa ravinnosta.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti