Juoksu- pitkä lenkki

Heissaan! 

Tänään on taas sunnuntai, ja yksi viikko taas takana päin.  Tuli ostettua jokunen viikko sitten uudet lenkkarit, joita kävin tänään ensimmäistä kertaa kokeilemassa ja itse asiassa kävin pitkästä aikaan lenkillä.  Yllättävän hyvin jaksoin juosta 45min verran, vaikka välillä oli lähellä luovuttaminen, mutta ei en tee semmoista! Juoksen yleensä sunnuntaisin pitkät lenkit juuri siksi, koska sunnuntaisin on enemmän aikaa eikä ole muuta tekemästä, olen koko ikäni tehnyt niin, että harjoitusviikon viimeinen treenin on kestävyys eli pitkä lenkki matalilla sykkeillä. Lenkin aikana tuli idea, että voisin kertoa vähän tarkemmin, mitä pitkällä lenkillä on vaikutusta elimistöön.

Miksi?
 

Pitkillä lenkeillä on monia vaikutuksia juoksijan elimistöön ja psyykeeseen. Ne parantavat hapenottokykyä, lisäävät sydämen iskutilavuutta ja synnyttävät lihaksiin uusia hiussuonia, joissa veri kuljettaa happea sitä tarvitseviin lihassoluihin. Pitkät harjoitukset myös opettavat elimistöä käyttämään kehoon varastoituneita rasvoja energialähteenä ja säästämään tehokkaampaa polttoainetta, glykogeenia. Sopii siis erittäin hyvin laihduttajien treeniohjelmaan, kun saa tehostettua rasvan palamista.

Pitkien lenkkien avulla lihakset, jänteet ja nivelet tottuvat pitkäkestoiseen suoritukseen ja lukuisiin iskuihin maata vasten. Tietysti pitkät lenkit ovat myös fyysisen suorituksen lisäksi tärkeitä henkisesti. Onhan se huomattavasti helpompaa esim. kilpailuissa, kun tietää ja osaa myös käsitellä niitä tunteita ja ajatuksia, joita tulee väsymyksen myötä. Kilpailussa on toki hieman eri tilanne, kun on paljon ihmisiä ympärille ja endrfoniia löytyy hieman enemmän verisuonista.

Varsinkin maratonille tähtäävän on hyvä tietää, mitä elimistössä, lihaksissa ja päässä tapahtuu parin, kolmen tunnin juoksemisen jälkeen. Kaiken lisäksi nämä pitkät lenkit ovat mainioita tilaisuuksia juosta porukalla helppoa keskusteluvauhtia ja vaihtaa kuulumisia - tai sitten juosta yksinään ja nauttia luonnosta, hiljaisuudesta ja omista ajatuksistaan (ratkaista elämän pulmia tai unohtaa ne hetkeksi).

Kuinka pitkä?
 

"Pitkä" on suhteellinen käsite, jonka kaikki mieltävät sen hieman eri tavalla.  Yksi nyrkkisääntö, jolla voi määrittää oikean mitan, on noin 20-30% viikon kokonaismäärästä. Esimerkiksi 150 km viikossa juokseva kilpamaratoonari juoksee pitkänä harjoituksena 30 km, ja 40 km viikossa harjoitteleva kuntoilija 12 km. Eikä tosiaankaan harrastajan tarvi miettii tai hävetä, että juoksee n. 20km vähemmän kuin maratoonari. Jokainen on aloittanut joskus nollasta. Seuraavaksi kerronkin, kuinka nostaa lenkin pituutta.

Vähittelen kannattaa kasvattaa lenkin pituutta, jotta kunto ei jämähdä samalle tasolle. Hyvällä rytmityksellä matkaa lisätään kahden viikon välein noin 10%. Ennen kolmatta nostoa juostaan huomattavasti lyhyempi lenkki ennen uutta nostoa esimerkiksi näin: 10km- 11km- 8km- 12km- jne.

Lenkin pituuden voi määrittää paitsi matkassa myös ajassa. Minusta esim. 2h juokseminen tuntuu helpommalta kuin esim. 15km. Aikaa tarkkailemalla on myös helpompi juosta oikealla nopeudella, kuin juoksisi matkalla, sillä yleensä nopeus kiihtyy liian nopeaksi etenkin loppua kohden, jolloin treeni ei ole oikealla tavalla kehittänyt.

Ajassa mitattuna pitkän lenkin suositeltava maksimipituus on n. 2-3h ja alottelijoilla 1h. Yli kolme tuntia kestäviä lenkkejä ei kannata juosta, sillä niihin sisältyy liikaa riskejä (ylirasitus, vammat jne.) suhteessa niistä saatuihin hyötyihin. Poikkeuksen kyllä tähän sääntöön luo  ultramaratoonarit.  

Millä vauhdilla?
 

Juoksuvauhti on suhteellisen hiljainen. Juostessa pitäisi pystyä helposti keskustelemaan kaverin kanssa, jos sellainen on mukana. Yksinkin juostessa ei saisi hengästyä voimakkaasti. Kovemmilla juoksijoilla pitkän lenkin sopiva vauhti on n. 45 - 90s ja hieman hitaammilla juoksijoilla 1 - 2min 10km kilpailuvauhtia hitaampaa. Kympin 35 minuuttiin juokseva taittaa siis matkaa noin 4.15 - 5.00 min/km ja 50 minuutin kympin juoksija vastaavasti 6.00 - 7.00 min/km. Ihmiset ovat erilaisia, joten tämä sääntö ei välttämättä pidä paikkansa sinun kohdalla, minkä vuoksi kannattaa etsiä sitä omaa vauhtia. Aloita lenkki rauhallisella vauhdilla ja pyri ylläpitämään vauhti mahdollisimman tasaisena. Aloittelevalla juoksijalla kävelyjaksot juoksun lomassa ovat jopa suositeltavia. Mitä vähemmän olet juossut, sitä enemmän on kävelyjaksoja ja ovat pidempikestoisia kuin juoksujaksot.

Vauhtia voi kontrolloida kellon avulla, jos tietää reitin pituuden tai joidenkin maamerkkien välimatkoja. Yleisempänä vauhdin määrittäjänä toimii sykemittari, jota seuraamalla malttaa lenkin alussa pitää riittävän rauhallista vauhtia yllä. Pitkällä lenkillä harjoitussykkeen tulee olla alkumatkasta noin 65 - 75% maksimista, loppua kohti syke saattaa elimistön lämpötilan kohotessa hieman nousta.

Mitä on hyvä muistaa?
 
Pitkällä lenkillä kannattaa huomioda ympäristö. Jos asvaltilla juokseminen tuntuu pahalta, juokse mielummin metsässä tai hiekkatiellä. Metsässä oleminen vaikuttaa terveyteen mm. laskemalla verenpainetta, vähentämällä stressiä ja nostaa mielialaa. Vaikka olen höpötellyt vain juoksusta, niin voihan pitkän lenkin tehdä pyöräilen, hiihtäen, uinnilla, rullaluistelulla yms. Tällöin vaan täytyy ottaa huomioon eri tavalla toteutus. Erityisesti lämpimänä kesäpäivänä olisi hyvä muistaa juoda yli tunnin kestävillä lenkeillä, jotta ei tapahdu lämpöuupumusta tai vastaavaa. Pukeutuminen, etenkin näin talvella on hyvä huomioida, että pukeutuu juuri sopivasti lenkille. Voi katsoa lämpömittaria ja lisätä siihen 10astetta ja miettiä, mitä on silloin normaalisti päällä.
Venyttely, lenkin jälkeen on hyvä venytellä erityisesti jalat takaisin lepopituuteen ja tehdä mahdollisesti muuta kehonhuoltoa, jolloin myös palautuu viikon treeneistä ja on taas valmis seuraavan viikon treeneihin.

Eli pitkän lenkin vaikutukset vielä tiivistettynä:

- vahvistaa sydäntä ja lisää sen iskutilavuutta

- parantaa jalkalihaksien kestävyyttä

- opettaa elimistöä käyttämään rasvoja energialähteenä

- kasvattaa mitokondrioiden (lihasten voimalaitosten) määrää ja kokoa

- lisää lihasten hiussuonien määrää

- parantaa suorituksen aerobista tehokkuutta

- nostaa maksimihapenottokykyä

- opettaa sisukkuutta ja lisää henkistä kestävyyttä   

Oho, tulipas tästä pitkä. Toivottavasti jaksoitte lukea loppuun asti koko tekstin ja tuli jotain uutta tietoakin!