Aamutreenin hyödyt

Heissan!

Oletko koskaan kokeillut aloittaa päivät aamutreenillä? Täällä on ainakin yksi, joka on! Ehkä paras tapa aloittaa ja se energian ja hyvä fiilis määrä treenin jälkeen, vaikka ennen aloittamista ollut vielä unihiekat silmissä. 

Asiat, mitkä mua on helpottanut lähteä aamulla treenaamaan ovat: 

• Aikataululliset syyt: Illalla on ollut menoa, jolloin en ole ehtinyt lähteä treenaamaan muulloin, kuin aamulla.Voi keskittyä loppupäivän muihin asioihin eikä tarvitse kerätä voimia työpäivän jälkeen treeniin.
• Ajoissa nukkumaan: Varmaankin selvä asia mennä ajoissa nukkumaan, että saa riittävästi unta yön aikana ja pääsee aamulla ylös sängystä. 
• Helpottaminen: Tee illalla aamupala valmiiksi tai melkein valmiiksi ja myös treeni- ja työkamat pakattuna valmiiksi. Pieni aamupala ennen treeniä voi sopia useammin ja sitten treenin jälkeen isompi aamupala.
• Ole päättäväinen: Alkuun voi olla hankala nousta ylös, mutta teet sen muutaman kerran viikossa 1-2kk aikana niin luot rutiinin. Valmistele mieli aamutreeniin jo illalla ja sano, vaikka kaverille tai puolisolle, että aiot treenata aamulla tai sovi kaverin kanssa aamulenkki. Tällöin on hieman vaikeampaa olla jättämättä treeniä välistä.

 Mitä hyötyjä aamutreenistä on?

• Unirytmi: Kun olet aikaisin herännyt, luultavasti olet jo väsynyt illalla ja pääset ajoissa nukkumaan. 
• Häirittömyys: Aikaisin aamulla harvemmin kukaan häiritsee sinua soittamalla tai laittamalla viestiä niin saat tehtyä omassa rauhassa treenin ilman keskeytyksiä.
• Hereillä: Vartalo on hieman enemmän hereillä kuin aivot, joten treeni olisi hyvä olla valmiiksi suunniteltu tai jonku toisen ohjaama. 
• Fiilis: Tätä ei ehkä mikään muu voita kuin, että loppupäivä vapaata muille asioille sekä mieletön hyvä fiilis ja energia töihin/ kouluun, kuin treenaisit illalla, jolloin saat muutamaksi tunniksi hyvän fiiliksen ennen kuin menet nukkumaan. 

Heräsikö kiinnostusta kokeilla aamutreeniä, miten se sopisi sinulle? Järjestän suljetussa ryhmässä Online aamutreenit kesäkuussa yhteensä kahdeksan kertaa tiistaisin ja torstaisin puolen tunnin treeni vaihtelevasti rauhallisesta liikkuvuudesta Hiit-treenin. Nämä treenit voi tehdä kotona, ulkona, reissussa tai missä oletkin menossa. Treenit jäävät näkyviin päiväksi, jolloin pystyt myös myöhemmin pystyt tekemään treenin. Hinta on 20e. Ilmoittautumiset ja kysymykset minulle sähköpostiin elisa.savinainen(a)fitverstas.com

Mukavaa sunnuntaita ja hyvää alkavaa viikkoa!

Miten innostua syksystä?

Heissan!

Se on lokakuun ensimmäinen päivä! Havahduin viime viikolla, että syksy on jo ihan rantautunut tänne ja ne ihmeelliset lämpimät kesäiset säät väistynyt,mistä sai vielä nauttia hetki sitten. Muutama viikko sitten yhtenä aamuna yövuoron jälkeen huomasin, kun ihmiset alkoi skrapata auton ikkunoita ja jep kännykän sääsovellus näytti -1astetta. 

Valoisa ja lämmin kesä takana ja pimeä ja kylmyys taas tekee tuloaa niin monen mieliala kääntyy ihan päälaelleen. Aurinko piristää kummasti, mutta voihan sitä syksystäkin nauttia. Listasin alle muutamia omia vinkkejä tähän.

1. Avaa verhot valoisaan aikaan

Kun pitää verhot kiinni niin onhan se hieman masentavaa, kun ei päästä auringonvaloa sisään  vaan tyytyy keinovaloihin. Tästä valosta tulee lisää vielä myöhemmin.

 

2. Nauti kynttilävalosta, lämpimän peiton alla ja leffan/kirjan/ musiikin parissa

 Tätä pitäisi tehdä joka päivä edes hetken. Pieni oma rentoutumishetki syksyn kiireiden keskellä tekee hyvää niin jaksaa painaa taas töitä eteenpäin eikä välttämättä se töihin lähtö ole niin hankala.

3. Keksi uusi harrastus

 Syksy on sitä aikaa, kun ihmiset herää henkiin ja miettii uutta harrastusta. Vaikka lokakuun alussa mennään jo niin useammat seurat varmasti ottavat vielä mukaan porukkaan, joten etsi jonkin just sua kiinnostava harrastus oli se sitten, urheilu, kokkailu, käsityö, koodausta jne. Soita tai laita viestiä suoraan kiinnostavaan paikkaan, josta ne varmasti osaavat neuvoa eteenpäin.

4.  Käy ulkoilemassa nauti syksyn väreistä
Ulkoilu on vaa semmonen juttu, että se piristää etenkin jos pääset pois kaupungin hälinästä metsään kävelemään. Jätä kännykkä kotiin tai max pidä se koko ulkoilureissun ajan takin taskussa. Sillä nauti maisemista ja kaikesta, mitä syksy on tuonut luontuu, mikä tuoksuu, mitä kuulet ja miltä tuntuu.

5. Vietä vapaa viikonloppu
Siis mikä fiilis kun oon saanut olla vaan ihan vaan illan kotona ilman mitään ylimääräisiä suunnitelmia! Kynttilävalaistus ja Love Island- telkusta ja ajoissa nukkumaan niin ai, että kelpaa ja nyt on hyvä fiilis. Mutta tarkemmin tähän aiheeseen niin se voi olla ihan vain koti-ilta tai käy kylpylässä, lähimatkailuu tai ota pitkä viikonloppu kaupunkilomalle johonki lähelle. Onko teillä jotain hyviä vinkkejä mihin kannattaisi lähteä?

Oikein syksyistä viikkoa kaikille!

Onko treenimotivaatiohukassa kesän jäljiltä?

Heissan!

Elokuu alkaa pikkuhiljaa olemaan lopulla ja monet palailee viimeistään koulun tai työn pariin. Toivottavasti on ollut ihana ja rentouttava kesä takana niin jaksaa arjessa taas, vaikka säiden puolesta näyttäisi, ettei ihan vielä syksy tule. Tuntuuko, että kesän jäljiltä tullut uimarengas tai muuten vai pöhöttynyt olo kesän grilliruuista tai epäsäännöllisestä ruokailusta tai alkoholijuomista? Mutta mistä sitä kaivaa motivaatioo, kun arki painaa loman jäljiltä tai mistä sitä edes alottaisi? Kerron alla muutaman vinkin, kuinka aloittaa treenaamisen kesän jälkeen.

Mieti syyt ensi, miksi aloitat ja mikä tai kuka motivoi sinua? Onko se kilpailu, parempi kunto, jaksaminen arjessa, jaksaa touhuta lapsien kanssa tai kävellä portaat reippaasti ilman, että on kuollut sen jälkeen.

Päätä yksinkertaisesti, että aloitat, mutta älä kuitenkaa mieti liikoja vaan tee!

Mieti, mikä sinua kiinnostaa liikunnasta. Harrastuksia on niin monia yksilölajeista joukkuelaijeihin ja tanssista, palloiluun ja kamppailulajeihin ja sisälajeista ulkolajeihin, että jokaiselle löytyy varmasti se oma laji ja nyt syksy on oiva aika aloittaa uusi harrastus. Anna mielikuvituksen lentää vaa ja treenaa siellä missä haluat!

Ole rohkea ja kokeile uusia lajeja niin jopa voit löytää just se oma juttunsa, vaikka alkuun mietit, et ikinä voisi tykätä siitä!

Suunnittele seuraavan viikon treenit jo valmiiksi esim sunnuntaina, jolloin se helpottaa ajankäyttöä sekä ei voi niin helposti lipsua.

Jos tuntuu, että aika ei riitä liikunnalla. Tarkista kuinka kauan esimerkiksi vietät kännykän kanssa tai istut bussissa, voisitko edes osan aikaan/matkasta, vaikka kävellä? Käytkö usein kaupasta, joten ostaisitko kerran viikossa ison määrän ruokaa.

Muista maltti! Motivaatio lopahtaa aika nopeasti, jos ahmit liikaa heti!

 Muista oikeanlaiset varusteet etenkin, kun innostut jostain tietystä enemmänkin! Hyödynnä musiikki ja tee syksylle vaikka uusi soittolista!

Fiilistele, mitä tunteita ja oloa saat liikunnan aikana sekä liikunnan jälkeen!

Viimeisenä haasta myös kaveri mukaan!

Omalla kohdalla kesä meni aikalailla just fiiliksen mukaan treenaamiseen, välillä ei tullut mitään treeniä, mutta sitten taas oli motivaatioo käydä salilla, lenkillä ja pelailemassa saman viikon aikana. Mutta kesä on otettu rennosti niin nyt löytyy taas motivaatioota treenaamiseen. Melkein jopa harmittaa, kun on lepopäivä, mutta pitäähän sitä levätä, jotta voi myös kehittyä!  Ja heei jos tarvitset apua, miten lähteä treenaamaan, motivaatioo, treeneihin lisäboostia tai apua ruokailuun niin autan sinua mielellään! Laita viestiä minulle sähköpostiin: personaltrainerelsa(a)gmail.com

Mikä sinua motivoi treenaamaan?

3 Lihaskuntoliikettä kehonpainolla jaloille

Heissan!

Pitkästä aikaa täällä blogin puolella! Blogi täytti tuossa 10pv sitten jo 4vuotta! Neljä vuotta kirjoittelut elämän tapahtumista ja jakanut vinkkejä hyvinvointiin. Muutamia suunnitelmia tälle vuodelle tätä blogia varten, joten pysykäähän kuulolla!

Tänään jatkuu taas tämä 3 erilaista lihaskuntoliikettä kehonpainolla. Olen tehnyt jo samanlaisen postauksen aikaisemmin vatsoille, selälle ja käsille. Tiedossa ei ole vielä uusia samanlaista sarjapostausta, mutta enköhän keksi jotain uusia liikkeitä jokaiselle kehonosalle.

Eli tässä sinulle 3 erilaista lihaskuuntoliikettä jaloille kotona treenattavaksi tai vaikka salille tangon/käsipainojen kanssa. 

Muista tehdä hyvät lämmittelyt alkuun! Tee jokaista liikettä 12-20x/3kierrosta.

1. Tähti
Ota pitkä askel sivulle ja kyykisty alas. Sieltä ponnista ylös ja tuo koukkujalka sivulle. Kädet voi olla mukana tai siinä, mikä tuntuu itselleen parhaiten. Tee toinen puoli putkeen ja sitten vaihda toinen puoli.

2. Ristikyykky
Seiso lantion levyisessä haarassa. Astu taakse ristiin ja kyykisty alas. Tule takaisin keskelle ja tee sama toiselle puolelle. Muista tiukka keskivartalo ja etenkin tässä liikkeessä polvi-varvaslinja!

3. Askelkyykky +jalannosto taakse
Tämän liikkeen voi tehdä joko kävellen tai paikalla. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa, muista hyvä ryhti koko liikkeen ajan. Ota pitkä askel eteenpäin, kyykisty alas, etupolvi n.90asteeseen, nouse ylös ja samalla nosta takajalkaa taakse ylös, tuo viereen. Tee toinen puoli.

Hyviä treenihetkiä!

P.s. muistathan, että sivun ylälaidasta löydät minun kaikki treenivalikoima, josta voi löytyy hyvä ohjelma sinun uuden vuoden lupauksia varten ja tehään niistä yhessä totta!:)

Sänkyjumppa-video

Heissan!

Joulu alkaa olee nyt takana päin. Viimeinen kuukausi on tehty todella paljon töitä ja stressattu joulunäytöksistä, mutta onneksi nyt pääsin parina päivänä levättyä ja syötyä kunnolla. Toivottasti teilläkin on ollut rentouttava ja ihana joulu takana! Itse palasin tänään jo töihin, mutta onneksi vain kaksi vuoroo ja sitten onkin uus vuosi, joten rento aloitus töihin.

Tässä juuri, kun paljon syödään, istutaan iltaan sukulaisten ja läheisten kanssa ja mahdollisesti vielä katsotaan leffaa ja/ sarjoja niin kroppa menee jumiin. Vaikka kirjoitinkin facebook-sivuilleni ennen joulua siitä ajankohtaisesta asiasta eli jouluähkystä. Joo tiedetään, ei se jouluähky ole mikään paras olo, mutta oikeesti, jos syöt muuten terveellisesti ja jos vielä liikut paljon niin voit jopa olla miinuskaloreilla aina välillä. Niin sehän tekee just hyvää, kun kroppa saa energiaa! Itse mielummin nautin joulusta, kun saa jouluruokia, etenkin porkkanalaatikkoo, joulutorttuja ja suklaita, ai että! Ja kun on nauttinut pari päivää maha täyteen näitä herkkuja, niin ei edes tee mieli enää ennen kuin vasta vuoden päästä jouluna, eikä harmita jälkeenpäin, jos ei syönytkään mitään herkkuja! Mutta jokainen tekee niin kuin tuntuu itselleen parhaimmalta.

Mutta palataan tämän postauksen aiheeseen eli videoon. Minun ihka ensimmäiseen videoon! Tästä etenkin joulun aikaisesta löhöilystä keksin tehdä sänkyjumpan. Mutta välineeksi käy sängyn lisäksi myös sohva tai vaikka tuoli. Tarkoituksena on, että voit tehdä tämän treenin vaikka elokuvaa katsellessaan joko niin että teet ihan treenin tästä, että teet 3kierrosta ja 10-20toistoo/ per liike, tai niin että saat verenkiertoo liikkeelle ja teet muutaman liikkeen sillon tällöin, tai otat hiit eli päätät tehdä jokaista liikettä vaikka 10x teet niin monta kierrosta kuin ehdit mainoskatkon aikana ja katso saatko enemmän seuraavalla mainoskatkolla (kannattaa laittaa kello käyntiin tarkistaessaan, että mainoskatkon pituus on sama:D) tai jokaisen repliikin/ sanan kohdalla teet jonkun liikkeen.

6. Eri liikettä, 3 kierrosta, 10-20toistoo

1. Kyykky sängylle

-Laskeudu sängylle, ponnista takaisin ylös. Muista selkä suorana, polvet ja varpaat samaansuuntaan eikä polvet mene yli varpaiden

2. Ylös alas sängylle + kyykky molemmille jaloille

-Askellus sängylle+ tee sängyllä halutessaan kyykky ja laskeudu takaisin alas maahan.  Tee niin, että molemmat jalat johtaa.

3. Vatsarutistus

- Laita kädet sängyn reunalla, suorista koko kroppa- rutista ( nosta yläkroppa lähelle jalkoja ja koukista jalat)

4. Dippi

-Laita kädet sängyn reunalle ja jalat joko koukussa tai suorana. Punnerra käsistä, EI pepusta! Kyyneräpäät menee taaksepäin eikä sivulle!

5. Punnerrus

-Käänny toisinpäin, kädet taas sängyn reunalle ja joko polvet tai varpaat maassa. Muista suora linja ja tiukka keskivartalo.

6. Killeri takareisi liike

-Laita jalat jonkun alle tai pyydä kaveria pitämään jalat maassa. Laskeudu kroppa suorana sen verran alaspäin, että et romahda alas. Liike ei ole heti suuri ja itselläkin on siinä vielä vähän harjoittelemista.

Alla löydät vielä videon liikkeistä tai voit käydä katsomassa sen täältä

Hyviä treenihetkiä ja viimeisiä päiviä tätä vuotta!

3 Lihaskuntoiikettä kehonpainolla käsivarsille

Heissan!

En oo pitkään aikaa tehnyt mitään treeniä tänne blogin puolelle, joten ajattelin nyt raapaista 4-osaisen sarjan kehonpainolla, joissa jokaisessa on kolme erilaista liikettä, joista osa on muuten myös minun kotitreeniohjelma-valmennuksesta otettuna. Läydät lisää tietoo valmennuksistani PT &Hinnasto-välilehdeltä! Nämä sopivat siis joko muiden liikkeiden sekaan tai omana pikatreeniin. Kun nämä kehonpainoliikkeet ollaan käyty läpi, mietin jo, että tekisin samanlaisen osion kahvakuulalla, kuminauhalla ja katsotaan, jos saisin vielä juoksustakin kirjoitettua vinkkejä.

Ensimmäisenä keskitytään yläkroppaan. Tee toistoja 12-15x, 3 kierrosta.

1.Hartiapunnerrus
Käy karhunkäynti-asentoon, peppu ylhäällä. Kädet vähän hartioita leveämmälle.Punnerra niin, että päälaki hipasee lattiaa ja punnerra ylös suorille käsille.
Kun tässä asennossa punnerrukset tuntuu helpolta, nosta jalat korokkeen päälle.

2. Timanttipunnerrus 
Laita kämmenet suoraan olkapään alle ja aseta sormet timanttimuotoon (kts kuva). Oman tason mukaan laita jalat, nelinkontin, polvet maahan tai varpaat maahan. Muista pitää keskikroppa tiukkana ja suora linja päästä polviin/ varpaihin asti. Koukista kyynärpäitä sen verran, että jaksat punnertaa ylös.

3. Dippi

Laita kämmenet olkapäiden alle, sormet kohta kantapäitä, jalat koukkuun ja peppu ylös. Koukista kyynärpäitä ja punnerra ylös. Kädet voi myös halutessaan laittaa korokkeelle.

 Hyviä treenihetkiä!:)

Liikunnan aloittamiseen vinkkejä

Heissan!

Elokuu on jo reippaasti yli puolen välin ja syksy tekee tuloaan.
Tekeekö mieli aloittaa uusi harrastus tai saada kesän jälkeinen pöhötys pois? Listasin alle muutaman kohdan, mitä on hyvä ottaa huomioon liikunnan aloittamisessa!

1. Löydä sinulle sopiva ja miellyttävä laji
Harrastusvalikoima on niin laaja, että sieltä varmasti löytyy jokaiselle mieluisin laji. Se ei siis tarkoita, että jokaisen täytyy mennä kuntosalille nostelee painoja vaan on myös muitakin lajeja on olemassa. Mieti myös haluatko treenata yksin, kaverin kanssa vai isommassa porukassa? Milloin haluat treenata, aamulla vai illalla? Onko treenit sidottu joka viikkoo aikaan ja paikkaan vai pystytkö lähtemään ilman tarkkaa aikataulua treenaamaan?

2. Aloita rauhassa

Jos jokainen treeni tehdään hampaat irvessä, et todennäköisemmin tule tätä jatkamaan kovin pitkään.Tai jos heti päätät treenata 4krt viikossa, se voi kostautua kuukausien jälkeen mm. ylikunnolla, motivaation lopahtamiseen, stressiin, treeni muuttuu pakkopullaksi...

Jos et ole koskaan treenaanut tai sinulla on ylipainoa, aloita treenaaminen 2-3krt/vko 20-30min kerrallaan rauhallisella kävelylenkillä ja lihaskuntoharjoittelulla. Siitä pikkuhiljaa nostaa määriä ja intensiteettiä. Voi myös rytmittää, että 2-3viikkoa treenaa kovaa ja sen jälkeen pitää lepoviikon, jolloin esim. tekee rauhallisia kävely- tai pyöräilylenkkejä ja huoltaa kehoa.

Unohda myös liian tiukka aikataulu! Jos olet juossut paikasta a paikkaan b koko päivän pää kolmantena jalkana ja pääset vihdoin kotiin, mieti hetki, kannattaako oikeesti täysin väsyneenä treenata vai jätätkö päivän treenin välistä. Viikossa on 7 päivää ja jos treenaa 3krt  per viikko, joten ei haittaa, jos kerran siirtää treenin vähän rauhallisemmalle päivälle. Muista kuitenkin erottaa, mikä on oikeeta väsymystä ja mikä on taas vain laiskuutta!

Muista pyramidiharjoittelu!

Ensin rakennetaan vankka ja kestävä pohja, jonka jälkeen pystyy rakentamaan useampia kerroksia päälle.

3. Etsi ja löydä motivaatio
Mistä sinä saat energiaa lähtemään liikkumaan ja vielä treenin jälkeenkin on hyvä fiilis? Onko se kaverin tuoma boosti, hyvä olo, tavoite/ kilpailu, urheilukellon näyttämä treenin tulokset, instagramin kuvat, videot, muiden hyvät suoritukset vai mikä?

4.Muista tehdä molempia, aerobista ja lihasvoimaa

Tuntuu (tämä on vain minun mielipiteeni), että moni etenkin kuntosalilla treenaajat unohtavat/vieroksuvat täysin aerobisen. Aloitetaan treeni nivelten pyörittelemällä ja lämmittelyliikkeillä, vaikka voisi ihan hyvin käydä n.10min polkemassa pyörää. Mielestäni aerobinen on myös yksi osa liikuntaa. Eihän pelkät haukkarin tai selän kasvattaminen auta mitään rappusten kiipeämiseen tai bussiin kiirehtimsellä. Aerobinen edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä.

Mutta ei kuitenkaan saa unohtaa lihasvoimaa, sillä se vaikeuttaa monia päivittäisiä askareita ja rajoittaa liikkumista, jonka vuoksi aiheuttaa ns turhia tapaturmia, kun olisi voinut ehkäistä ne lihaskunnolla esim. liukastumiset. Lihaskuntoharjoittelu vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistön kuntoon, parantaa ja ylläpitää hyvää ryhtiä.

Älä epäröi aloittamista!
Aloitus on aina vaikein kohta, mutta siitä se helpottuu, kun muistaa olla kärsivällinen!

Jos sinusta tuntuu, että haluat aloittaa liikunnallisen elämän tai uusia tuulia treenaamiseen tai muuttaa se tavoitteellisemmin, ota rohkeasti minun yhteyttä, niin tehdään yhdessä sinulle ohjelma sinun tavoitteiden mukaan!
personaltrainerelsa(a)gmail.com

Juoksun aloittaminen uudestaan?

Heissan!

Olen niin monet kerrat täällä blogin puolella sanonutkin, että aion juosta puolmaratonin ensi vuonna tai alkamaan juoksemaan taas.  No arvata saattaakin, että eihän ne ole millään onnistunut. Jos oikein muistan niin olisko syksyllä 2016 edellisen kerran juossut enemmän kuin yhden lenkin kuukaudessa aktiivisesti. Jep, luit oikein, melkein kaksi vuotta sitten! On tullut käytyä enemmän kuntosalin puolella, jolloin lämmittelyt on tehty useimmiten crosstrainerilla tai kuntopyörällä ja harvoin juoksumatolla. Se kynnys lenkille lähtemiseen vaan kasvaa päivä päivältä, kun ei mene. Nyt, kun ei ole enää kuntosalille jäsenkorttia, joten kesä tulee tehtyä ulkotreenejä, mikä onkin enemmän minun juttuni.

Kirjoitin keväällä vinkkejä, kuinka aloittaa juoksemisen, ja mitä ottaa huomioon. Löydät sen täältä.

En kuitenkaan siitäkään vielä saanut niin paljon innostusta, että pääsisin ulko-ovesta ulos juoksemaan kuin muutaman kerran. Mutta kuitenkin oon tämän kahden vuoden aikana tehnyt muutakin kuin käynyt kuntosalilla, nimittäin oon vähintään kerran viikossa käynyt kävelemässä ja nyt kesällä vielä useemmin.

Maanantaina kerroinkin, että alan toimimaan kevytyrittäjänä ja minulta saa sekä räätälöityjä henkilökohtaisia ohjelmia sekä valmiita ohjelmia, joista yksi liittyikin alottelijoille juoksuohjelma. Juoksuohjelma on tarkoitettu kaikille, jotka ei ole koskaan  juossut tai viime kerrasta on aikaa niin kuin minulla ja tavoitteena on nostaa juoksukuntoa nollasta tai parantaa juoksuaikaa. Ohjelma kestää 10viikkoa ja sisältää 3 lenkkiä, jotka aloitetaan helposta ja suurimmaksi osaksi vielä kävellään ja loppua kohden aletaan juoksemaankin enemmän. Lenkkien lisäksi ohjelma sisältää lihaskunto-ohjelman, jotta lihakset vahvistuvat ja jaksat kovempia tärähdyksiä ja kestoa. Lihaskuntoa suoritetaan viikon aikana 1-2kertaa.  Ohjelman hinta on 69€ ja sunnuntaihin (1.7.) asti olevalla avaistarjous  koodilla: a20tarjous, saat kaikista ohjelmista -20%, joten esimerkiksi juoksuohjelmalle jäisi hintaa 55,20€! Joten kannattaa käyttää tarjous nyt ja aloittaa liikunnallinen ja elämä just nyt!

Omalla kohdalla alkoi pikkuhiljaa se pieni palo syttymään juoksemiseen taas, kun suunnittelin tuota juoksuohjelmaa. Aloitin ohjelman niin, että kävin tekemässä 30min testilenkin, josta selvisi matkan pituus sekä sykkeet. 10viikon päästä juostaan sama lenkki tai ainakin 30min ja katsotaan onko tullut mitään kehitystä. Se toinen suurimmista tavoitteista vauhdin lisääntymisellä ohjelmalla on se, että saa lenkit säännöllisesti elämään myös 10viikon ohjelman jälkeen ja mahdollisesti siitä pikkuhiljaa nostamaan vauhteja/ määriä!

Löydät juoksuohjelman ja myös kaikki muut ohjelmat yläpalkista PT-palvelut & Hinnasto-kohdasta!

Jos kiinnostuit tai jäit jotain miettimään/ ihmetyttämään, laita minulle viestiä sähköpostiin: personaltrainerelsa@gmail.com

6555886122

Kuinka vältät kesäkilot? -7 vinkkiä siihen

Heissan!

Jatketaan vielä etenkin ravinnolla, mutta käsitellään myös muuta hyvinvointia ja liikuntaa. 

Nyt alkaa ihmisillä olemaan kesälomia, viikonloppuja tulee vietettyä mökille ja etenkin nyt tällä viikolla on edessä juhannus. Ajatellaan, että nyt on kesä niin voi ottaa vähän rennommin sekä ruuan että liikunnan suhteen. Tulee syötyä jäätelöä ja grillattua monena päivänä viikossa ja treenaamaan ei huvita lähteä, kun on niin kuuma tai ainakin sillon tällöin täällä Suomen leveysasteilla. Mutta jos näin ajatellaan seuraavat kaksi kuukautta, niin syksyllä voikin olla jo omasta takaa uimarengas vartalon ympärillä. Eli seuraavaksi annan muutaman vinkin, kuinka välttyä kesäkiloilta:

1. Muista ateriarytmi

Heti ensimmäisenä on vinkki, jonka mainitsin jo viime postauksessakin. Eli muista kesälläkin pitää ateriarytmi säännöllisenä! Näin vältyt mahdollisilta illan grilliruuan ähkyiltä tai jokaisen kauppareissun jälkeisen jätskin ostamiselta. Eli syö säännöllisesti 3-4h välein, monipuolisesti ja riittävästi, jolloin vähemmän tekee mieli herkkuja tai tulee syötyä liikaa. Mutta muistaa kuitenkin ettei liian vakavasti tarvi ottaa, sillä aterian yhteydessä voi ottaa sen jätskin tai jonkun muu herkun.

2. Syö kausiherkkuja

Kausiherkuilla tarkoitan marjoja ja hedelmiä. Marjoja ja hedelmiä ja muita kasviksia pitäisi syödä puoli kiloa päivässä. Siinä määrässä onkin jo paljon vähemmän kaloreita ja sisältää myös tarvittavia vitamiineja. Käy kesän aikana keräämässä pakastimet täyteen, jos vain mahdollista, marjoja kuten mansikoita, vadelmia, mustikoita talveakin varten. Näin pääset nauttimaan muutamastakin kesäpäivästä ulkona ja eiks vaan, että itse kerätyt marjat maistukin paljon paremmalta?

3. Grillaa kasviksia ja lihat ilma marinadeja

Etenkin valmis marinadit sisältävät niin paljon sokeria, että mielummin tee itse marinadi lihojen päälle, jolloin pystyt kontrolloimaan sokerin määrää. Grillaa myös lihan ja kanan lisäksi mahdollisimman paljon kasviksia. Mikä olisikaan enää herkullisempaa ja terveellisempää ateriaa kuin grillattu kana, uudet perunat ja tuore salaatti?

4. Muista juoda vettä tarpeeksi

Vesi on paras janojuoma, sillä se ei sisällä kalorien lisäksi sokeria lainkaan, joten on myös hampaitenkin kannalta paras vaihtoehto. Mitä lämpösempi ilma, sitä enemmän kehosta haihtuu nesteitä ja suoloja hien mukaan, yksilöllistä toki. Myös kun liikutaan, niin täytyy muista juoda vettä tarpeeksi. Veden juonnilla vältytään huimauksilta, herkkunälältä joka oikeesti on vain janontunne.

5. Kohtuudella alkoholia

Muista alkoholi sisältää paljon kaloreita, joten helposti illan aikana tulee juotua monia satoja ylimääräisiä kaloreita. Voi miettiä, tarviiko sitä juoda enempää kuin pari tai riittäiskö vain kerran viikossa tai harvemmin. Yleensä humalassa ja krapulassa ruokavalinnat päätyvät siihen hieman epäterveellisempään vaihtoehtoon kuten pizzan tai hampurilaisiin, joka taas ei edistä hyvää oloo.

6. Lisää arkiaktiivisuutta

Jos ei treeni maistu kesällä, lisää sentään arkiaktiivisuutta, kävele/ pyöräile joka paikkaan, käy tutustumassa läheisessä metsässä, käy uimassa, käy kokeilemassa minigolfia, frisbeegolfia tai seikkailupuistoissa kiipeilemässä ja ota myös kaveri ja/tai koko perhe mukaan! Näin voidaan välttyä suuremmilta kesäkiloilta, kun kulutetaan niitä olemalla aktiivisia eikä vain loikoilemalla auringossa. Jos treenit ei maistu kuumalla säällä, tee treeni joko aikaisin aamulla tai myöhään illalla, jolloin aurinko ei enää lämmitä, tai hiljennä hieman tehoja treenistä.

7. Älä valvo pitkään

Vaikka lomalla ja kesällä on mukava valvoa katsomalla auringonlaskua tai -nousua, on sillä haittapuoletkin. Pitkään jatkuva valvominen alkaa keräämään nesteitä kehoon, unirytmi kateissa, joka voi olla joillakin johtua valoisuuden takia, mutta hyvät pimennysverhot auttavat siihen.

4x helpot välipalat

Heissan täältä juuri valmistuneelta liikuntaneuvoja ja Personal Trainer!

Eli jep, eilen vietettiin valmistujaisjuhlia ja nyt alkoi muutaman viikon kesäloma ennen kuin kesätyöt alkaa. Lähden ensi viikolla reissuun, ja jos haluat seurata minua reaaliaikaisesti reissusta niin ota minun instagram-tili haltuun: elisaamariaas. Tulen reissun jälkeen kertomaan vähän enemmän kuulumisiani, mutta tämän postauksen aiheena on välipala. Välipala on hyvä pitämään ateriarytmiä sopivana, joten verensokeri pysyy tasaisena eikä tule tällöin ostamaan niin helposti herkkua "välipalaksi" ja on myös helppo ottaa reissuun ja työpäivän ajaksi mukaan. Listasin tähän mun 4 lemppari välipalaa, mitä olen nyt viimeaikoina syönyt aina silloin, kun olen pitkään jossain menossa.

1.Riisikakut

Lemppareita oli vielä muutama vuosi sitten rainbow-merkin sour cream riisikakut, jotka maistuvat aivan sipseiltä! Harmittavasti ne sisältävät yllättävän paljon suolaa, että ne voisi luokitella terveelliseksi. Mutta noin vuosi sitten muutaman suosituksen kautta uskalsin maistaa näitä uusia ja nykyään aika monen muunkin lemppari riisikakkuja eli chiansiemenet& merisuolan makuisia riisikakkuja, jotka välillä maistuvat jopa poppareilta, Näistä ei jopa tule niin ällö ja janoinen olo niin kuin noista toisista. 

2. Pähkinät

Pähkinät on kyllä aina kuulunut minun lemppari naposteluksi/ välipalaksi. Aikaisemmin yleensä osti niitä epäterveellisiä suolapähkinöitä tai chilipähkinöitä, nam ne on hyviä! Yleensä söin sen pussin 1-3päivässä, joten nounou huono asia! Nykyään pystyn jopa syömään muutaman pähkinän kerrallaan. Tällöin toki joutuu huomioimaan, että on syönyt päivän aikana riittävästi ja tasaisesti, koska muuten ei ole mitään ongelmaa syödä koko pussia kerrallaan. Tällä hetkellä cashew pähkinät ovat ylitsemuiden ja toisena tulee saksanpähkinät.

3. Hedelmät

Etenkin banaani on minun lemppari, sitten tulee omena ja kolmanneksi mandariini/satsumat. Banaania taitaa mennä joka päivä se yksi, joten sitä tulee kyllä syötyä. Voisi kyllä välillä syödä enemmän omenia tai muitakin hedelmiä ihan vain vaihtelevuuden takia. Olen jo pitkään katsellut kaupassa, että voisin ostaa hunaja-, cantalopemelonia, mangoo yms. Toki ne sisältävät erittäin paljon vettä eikä niinkään kaloreita, jotka ovat erityisesti laihduttajalle hyvä.

4. Rahkat

 Skyr, proteiinivanukkaat, muut maustetut rahkat tai mitä näitä nyt onkaan.

Kaikista helpoin ottaa mukaan reissuun on semmoisest purkit, missä on mukana lusikka, kuten skyr, jolloin ei tarvitse muistaa pitää omaa lusikkaa mukana.   Nyt vain kaupanhyllylle tulee vain koko ajan uusia makuja rahkoista nykyisen fitnessbuumin takia. Onhan niitä kiva maistella, onko ne hyviä vai ei ja just ottaa välipalaaksi reissuun. Mutta muuten kotona syön erittäin harvoin etenkin maustettuja rahkoja.

Riippuen päivästä, että milloin olen viimeksi syönyt tai seuravan kerran syön, yhdistelen näitä ylläolevia ruokia esim. 3-5riisikakkua+pähkinöitä tai banaani+skyr.

Onko teillä jotain lemppari välipaloja?