Aamutreenin hyödyt

Heissan!

Oletko koskaan kokeillut aloittaa päivät aamutreenillä? Täällä on ainakin yksi, joka on! Ehkä paras tapa aloittaa ja se energian ja hyvä fiilis määrä treenin jälkeen, vaikka ennen aloittamista ollut vielä unihiekat silmissä. 

Asiat, mitkä mua on helpottanut lähteä aamulla treenaamaan ovat: 

• Aikataululliset syyt: Illalla on ollut menoa, jolloin en ole ehtinyt lähteä treenaamaan muulloin, kuin aamulla.Voi keskittyä loppupäivän muihin asioihin eikä tarvitse kerätä voimia työpäivän jälkeen treeniin.
• Ajoissa nukkumaan: Varmaankin selvä asia mennä ajoissa nukkumaan, että saa riittävästi unta yön aikana ja pääsee aamulla ylös sängystä. 
• Helpottaminen: Tee illalla aamupala valmiiksi tai melkein valmiiksi ja myös treeni- ja työkamat pakattuna valmiiksi. Pieni aamupala ennen treeniä voi sopia useammin ja sitten treenin jälkeen isompi aamupala.
• Ole päättäväinen: Alkuun voi olla hankala nousta ylös, mutta teet sen muutaman kerran viikossa 1-2kk aikana niin luot rutiinin. Valmistele mieli aamutreeniin jo illalla ja sano, vaikka kaverille tai puolisolle, että aiot treenata aamulla tai sovi kaverin kanssa aamulenkki. Tällöin on hieman vaikeampaa olla jättämättä treeniä välistä.

 Mitä hyötyjä aamutreenistä on?

• Unirytmi: Kun olet aikaisin herännyt, luultavasti olet jo väsynyt illalla ja pääset ajoissa nukkumaan. 
• Häirittömyys: Aikaisin aamulla harvemmin kukaan häiritsee sinua soittamalla tai laittamalla viestiä niin saat tehtyä omassa rauhassa treenin ilman keskeytyksiä.
• Hereillä: Vartalo on hieman enemmän hereillä kuin aivot, joten treeni olisi hyvä olla valmiiksi suunniteltu tai jonku toisen ohjaama. 
• Fiilis: Tätä ei ehkä mikään muu voita kuin, että loppupäivä vapaata muille asioille sekä mieletön hyvä fiilis ja energia töihin/ kouluun, kuin treenaisit illalla, jolloin saat muutamaksi tunniksi hyvän fiiliksen ennen kuin menet nukkumaan. 

Heräsikö kiinnostusta kokeilla aamutreeniä, miten se sopisi sinulle? Järjestän suljetussa ryhmässä Online aamutreenit kesäkuussa yhteensä kahdeksan kertaa tiistaisin ja torstaisin puolen tunnin treeni vaihtelevasti rauhallisesta liikkuvuudesta Hiit-treenin. Nämä treenit voi tehdä kotona, ulkona, reissussa tai missä oletkin menossa. Treenit jäävät näkyviin päiväksi, jolloin pystyt myös myöhemmin pystyt tekemään treenin. Hinta on 20e. Ilmoittautumiset ja kysymykset minulle sähköpostiin elisa.savinainen(a)fitverstas.com

Mukavaa sunnuntaita ja hyvää alkavaa viikkoa!

Miksi olen lähtenyt valmentajaksi?

Heissan piiitkästä aikaan!

Tämä kevät on ollut yhtä vuoristorataa, mutta nyt oli oiva aika lähteä viemään omia unelmia eteenpäin. Aloitin huhtikuun puolella valmentamisen Fitverstaan alla! Olen niin innoissaan tästä mahdollisuudesta. Tästä lähtien löydät pt-valmennukset: täältä. Toki minun somen kautta löytyy ryhmävalmennuksia, jotka kannattaa ottaa seurantaan! Instagramista minut löytää @ptelisaa ja Facebookista myös samalla @ptelisaa.

Koska olen aloittanut taas uuden alueen valmentamisessa, ajattelin hieman avata, miksi olen aloittanut valmentamisen. Minulla on ollut aika laaja ja monipuolinen harrastustausta takana jalkapallosta ratsastukseen ja kilpacheerleadingista yleisurheiluun. Näiden kautta olen nähnyt monen monta erilaista valmentajaa rennoista tiukkiin ja hiljaisista äänekkäisiin. Ensimmäinen asia, mitä painotetaan on se, että ole oma itsesi! Se vie itseltään ylimääräistä energiaa etkä anna luotettavaa kuvaa, jos yrität olla joku toinen. Joku toinen on jo heti alkuun luonteeltaan se äänekäs, kannustava, muiten mukana ja toinen on se hiljaisempi, mutta yhtälailla puhuu asiaa, kannustaa ja on tukena. Itse kallistun hieman tähän jälkimmäiseen. Se on hyvä muistaa, että valmentajia on laidasta laitaan, mutta niin on myös treenaajia. Jokaiselle varmasti löytyy se sopiva. Vinkkinä, jos etsit personal traineria itsellesi: Mieti mitä sinä haluat saada valmennukselta, tee hieman taustatyötä, katso mikä on valmentajan osaamisalue, kohtaako arvot, henkilökemiat kohtaa ja personal trainer ymmärtää sinua ja osaa oikein auttaa pois sinun pulmastasi.

Minun osaamisalue kohdistuu liikunnan aloittajiin, elämäntaparemonttia, monipuoliseen treenaamiseen: kehonpainolla, juoksuun, kuntosaliin sekä liikkuvuuden parantamiseen unohtamatta terveellistä ruokavaliota.

Olen aloittanut valmentamisen 17-vuotiaana kilpacheerleadingin parissa, kun pääsin joukkuekaverien kanssa valmentamaan. Kun oli tullut tuo 17vuotta itse urheiltua niin kaipasin uusia haasteita, joten kokeilin, miltä valmentaminen tuntuisi. Olisiko se minun juttuni? Näiden vuosien aikana on kehittynyt kolme asiaa, mitkä saa minut jatkamaan valmentamista:

1. Innostuminen: Se kun urheilija/liikkuja innostuu tulemaan uudestaan minun tunnilleni ja jopa innostumaan sieltä yhdestä tunnista jatkamaan kotona liikuntaa ja muokata elämäntapoja terveellisemmäksi. Voin todeta, että en ainakaan vienyt sitä hänen alkuinnostustaan pois.
2. Kehittyminen: Parasta, mitä valmentajana voi nähdä on oman työn jäljen, kun huomaat ja toteat heidän oikeasti kehittynyt minun valmennuksessani. Oli se sitten kehon muokkaaminen, taito, voima, aerobinen kunto tai liikkuvuus.
3. Itsensä ylittäminen: yllä oleva kehittyminen ei tapahdu mukavuusalueella vaan urheilijat/liikkujat pääsevät ja uskaltavat mennä sen ulkopuolelle niin urheilijan kuin minunkin kohdalla. Koko ajan saan kehittää itseäni ja miettiä uusia asioita.

Tämän kuuden vuoden aikana on valmennukset lisääntynyt tuosta 3h/vko lähes 20h/vko lajit laajentunut yleisurheiluun, lasten jumppakouluista myös aikuisten yksilövalmennuksiin sekä ryhmäliikuntaan.  Nyt voi todeta, että tämä valmentaminen on minun juttuni. Pääsee olemaan liikunnan parissa, mistä saa sitä energiaa päiviin sekä saanut paljon uusia tuttavuuksia ja kavereita.

 

Hyvää alkanutta viikkoa!

Vuosi 2020

Heissan!

Heissan!  Miten teillä on vuosi lähtenyt käyntiin? Vuoden 2020 eka kuukausi alkaa olemaan loppupuolella ja ensimmäinen blogipostaus tänne sivustolle. Hieman erilainen talvi tänä vuonna, kun yleensä tähän aikaan on sitten ollut jo pakkasta ja lunta, vaikka olisi ollut musta joulu ja uusvuos.

Aika monelta on kuullut somesta, että haluaa alkaa tekemään töitä unelmiensa eteen tänä vuonna. Itselläkin on tavoitteita tälle vuodelle ja pienin askelin niitä kohti. Toki itsellä varmasti muutamat asiat on työrintamalla muuttumassa, kun liikunnanohjaukset lisääntyy monelle päivälle niin muut työt alkaa pikkuhiljaa väistymään ja pääsen yhä enemmän ja enemmän tekemään niitä juttuja mistä tykkään. 

Onko sinulla jotain tavotteita tälle vuodelle? 

Jotkin tavoitteet onnistuvat helposti ja kevyesti, kun taas toisilla tavotteilla on määränpäähän pitkä ja mutkikas matka. Mutta tärkeintä on, että jos haluat saavuttaa jotain niin älä lannistu, vaikka  epäonnistuisit matkan varrella vaan nosta pää ylös takaisin ja harjoittele lisää ja tee asiat seuraavalla kerralla paremmin. Muista jakaa tavoite osiin jolloin on helpompi ja mukavempaa lähteä tavoittelemaan omia tavotteita, kuin tekisit täys radikaalisen muutoksen elämään, jolloin vaarana on, että lannistut heti alkutaipaleella.  Muista, että jokainen tavoite on yhtäarvokas, jos saat siitä hyvää itsellesi. Se voi liittyä esimerkiksi: 

 Hyvinvointiin- annan kehoni ja mielini palautua ennen nukkumaanmenoa

Liikuntaa- Aion saada enemmän voimaa tai parantaa aerobista kuntoa tai nostan treenikertoja Ruokavalioon- Syön enemmän kasviksia tänä vuonna tai syön säännöllisesti

Ihmissuhteisiin- Pidän enemmän yhteyttä tuttuihin ja muistan kiittää heitä enemmän

Koulu-/työelämään- Aion opiskella, mistä on hyötyä työssä tai vaihtaa työpaikkaa parempaa

Raha- Säästösumma X joka kuukaudelle tai vuodelle

Myös tänä vuonna projektini on ollut nettisivujen julkaisu ja tadaaa ne on tehty. Löydät ne täältä. Löydät sieltä minun personal trainer palvelut joko yksittäinen tai muutama tunti, jossa voidaan tsekata liikkeiden tekniikat kuntoon, treeniohjelma läpi, uutta motivaatioo, näkökulmaa tai apua treeniin kuntosalilla, lenkkipolulla, kentällä pallon tai toiminnallisen treenin parissa tai vaikkapa ruokakauppaan. Mahdollista myös kuukausivalmennus, jolloin saat kaiken avun ja tsempin uuteen sekä treeni- että ravinto-ohjelmaan, joilla pääset kohti just sun tavoitteita, oli ne sitten painonpudotus tai lihasmassan kasvu. Kolmantena on myös ryhmävalmennus yrityksille tai kaveriporukoille. Hinnat alkaen 60e, mutta nyt maantaihin asti 27.1. uusista valmennuksista saat -20% joten nyt olisi oiva tilaisuus lähteä kehittämään sinun tavoitteita liikunnan ja hyvinvoinnin parissa. Laita minulle sähköpostia tavoitteistasi/mietteistäsi personaltrainerelsa(a)gmail.com niin katsotaan olisinko sopiva valmentaja just sulle!

Oikein mukavaa viikonloppua!

Onko treenimotivaatiohukassa kesän jäljiltä?

Heissan!

Elokuu alkaa pikkuhiljaa olemaan lopulla ja monet palailee viimeistään koulun tai työn pariin. Toivottavasti on ollut ihana ja rentouttava kesä takana niin jaksaa arjessa taas, vaikka säiden puolesta näyttäisi, ettei ihan vielä syksy tule. Tuntuuko, että kesän jäljiltä tullut uimarengas tai muuten vai pöhöttynyt olo kesän grilliruuista tai epäsäännöllisestä ruokailusta tai alkoholijuomista? Mutta mistä sitä kaivaa motivaatioo, kun arki painaa loman jäljiltä tai mistä sitä edes alottaisi? Kerron alla muutaman vinkin, kuinka aloittaa treenaamisen kesän jälkeen.

Mieti syyt ensi, miksi aloitat ja mikä tai kuka motivoi sinua? Onko se kilpailu, parempi kunto, jaksaminen arjessa, jaksaa touhuta lapsien kanssa tai kävellä portaat reippaasti ilman, että on kuollut sen jälkeen.

Päätä yksinkertaisesti, että aloitat, mutta älä kuitenkaa mieti liikoja vaan tee!

Mieti, mikä sinua kiinnostaa liikunnasta. Harrastuksia on niin monia yksilölajeista joukkuelaijeihin ja tanssista, palloiluun ja kamppailulajeihin ja sisälajeista ulkolajeihin, että jokaiselle löytyy varmasti se oma laji ja nyt syksy on oiva aika aloittaa uusi harrastus. Anna mielikuvituksen lentää vaa ja treenaa siellä missä haluat!

Ole rohkea ja kokeile uusia lajeja niin jopa voit löytää just se oma juttunsa, vaikka alkuun mietit, et ikinä voisi tykätä siitä!

Suunnittele seuraavan viikon treenit jo valmiiksi esim sunnuntaina, jolloin se helpottaa ajankäyttöä sekä ei voi niin helposti lipsua.

Jos tuntuu, että aika ei riitä liikunnalla. Tarkista kuinka kauan esimerkiksi vietät kännykän kanssa tai istut bussissa, voisitko edes osan aikaan/matkasta, vaikka kävellä? Käytkö usein kaupasta, joten ostaisitko kerran viikossa ison määrän ruokaa.

Muista maltti! Motivaatio lopahtaa aika nopeasti, jos ahmit liikaa heti!

 Muista oikeanlaiset varusteet etenkin, kun innostut jostain tietystä enemmänkin! Hyödynnä musiikki ja tee syksylle vaikka uusi soittolista!

Fiilistele, mitä tunteita ja oloa saat liikunnan aikana sekä liikunnan jälkeen!

Viimeisenä haasta myös kaveri mukaan!

Omalla kohdalla kesä meni aikalailla just fiiliksen mukaan treenaamiseen, välillä ei tullut mitään treeniä, mutta sitten taas oli motivaatioo käydä salilla, lenkillä ja pelailemassa saman viikon aikana. Mutta kesä on otettu rennosti niin nyt löytyy taas motivaatioota treenaamiseen. Melkein jopa harmittaa, kun on lepopäivä, mutta pitäähän sitä levätä, jotta voi myös kehittyä!  Ja heei jos tarvitset apua, miten lähteä treenaamaan, motivaatioo, treeneihin lisäboostia tai apua ruokailuun niin autan sinua mielellään! Laita viestiä minulle sähköpostiin: personaltrainerelsa(a)gmail.com

Mikä sinua motivoi treenaamaan?

3 Lihaskuntoliikettä kehonpainolla jaloille

Heissan!

Pitkästä aikaa täällä blogin puolella! Blogi täytti tuossa 10pv sitten jo 4vuotta! Neljä vuotta kirjoittelut elämän tapahtumista ja jakanut vinkkejä hyvinvointiin. Muutamia suunnitelmia tälle vuodelle tätä blogia varten, joten pysykäähän kuulolla!

Tänään jatkuu taas tämä 3 erilaista lihaskuntoliikettä kehonpainolla. Olen tehnyt jo samanlaisen postauksen aikaisemmin vatsoille, selälle ja käsille. Tiedossa ei ole vielä uusia samanlaista sarjapostausta, mutta enköhän keksi jotain uusia liikkeitä jokaiselle kehonosalle.

Eli tässä sinulle 3 erilaista lihaskuuntoliikettä jaloille kotona treenattavaksi tai vaikka salille tangon/käsipainojen kanssa. 

Muista tehdä hyvät lämmittelyt alkuun! Tee jokaista liikettä 12-20x/3kierrosta.

1. Tähti
Ota pitkä askel sivulle ja kyykisty alas. Sieltä ponnista ylös ja tuo koukkujalka sivulle. Kädet voi olla mukana tai siinä, mikä tuntuu itselleen parhaiten. Tee toinen puoli putkeen ja sitten vaihda toinen puoli.

2. Ristikyykky
Seiso lantion levyisessä haarassa. Astu taakse ristiin ja kyykisty alas. Tule takaisin keskelle ja tee sama toiselle puolelle. Muista tiukka keskivartalo ja etenkin tässä liikkeessä polvi-varvaslinja!

3. Askelkyykky +jalannosto taakse
Tämän liikkeen voi tehdä joko kävellen tai paikalla. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa, muista hyvä ryhti koko liikkeen ajan. Ota pitkä askel eteenpäin, kyykisty alas, etupolvi n.90asteeseen, nouse ylös ja samalla nosta takajalkaa taakse ylös, tuo viereen. Tee toinen puoli.

Hyviä treenihetkiä!

P.s. muistathan, että sivun ylälaidasta löydät minun kaikki treenivalikoima, josta voi löytyy hyvä ohjelma sinun uuden vuoden lupauksia varten ja tehään niistä yhessä totta!:)

Sänkyjumppa-video

Heissan!

Joulu alkaa olee nyt takana päin. Viimeinen kuukausi on tehty todella paljon töitä ja stressattu joulunäytöksistä, mutta onneksi nyt pääsin parina päivänä levättyä ja syötyä kunnolla. Toivottasti teilläkin on ollut rentouttava ja ihana joulu takana! Itse palasin tänään jo töihin, mutta onneksi vain kaksi vuoroo ja sitten onkin uus vuosi, joten rento aloitus töihin.

Tässä juuri, kun paljon syödään, istutaan iltaan sukulaisten ja läheisten kanssa ja mahdollisesti vielä katsotaan leffaa ja/ sarjoja niin kroppa menee jumiin. Vaikka kirjoitinkin facebook-sivuilleni ennen joulua siitä ajankohtaisesta asiasta eli jouluähkystä. Joo tiedetään, ei se jouluähky ole mikään paras olo, mutta oikeesti, jos syöt muuten terveellisesti ja jos vielä liikut paljon niin voit jopa olla miinuskaloreilla aina välillä. Niin sehän tekee just hyvää, kun kroppa saa energiaa! Itse mielummin nautin joulusta, kun saa jouluruokia, etenkin porkkanalaatikkoo, joulutorttuja ja suklaita, ai että! Ja kun on nauttinut pari päivää maha täyteen näitä herkkuja, niin ei edes tee mieli enää ennen kuin vasta vuoden päästä jouluna, eikä harmita jälkeenpäin, jos ei syönytkään mitään herkkuja! Mutta jokainen tekee niin kuin tuntuu itselleen parhaimmalta.

Mutta palataan tämän postauksen aiheeseen eli videoon. Minun ihka ensimmäiseen videoon! Tästä etenkin joulun aikaisesta löhöilystä keksin tehdä sänkyjumpan. Mutta välineeksi käy sängyn lisäksi myös sohva tai vaikka tuoli. Tarkoituksena on, että voit tehdä tämän treenin vaikka elokuvaa katsellessaan joko niin että teet ihan treenin tästä, että teet 3kierrosta ja 10-20toistoo/ per liike, tai niin että saat verenkiertoo liikkeelle ja teet muutaman liikkeen sillon tällöin, tai otat hiit eli päätät tehdä jokaista liikettä vaikka 10x teet niin monta kierrosta kuin ehdit mainoskatkon aikana ja katso saatko enemmän seuraavalla mainoskatkolla (kannattaa laittaa kello käyntiin tarkistaessaan, että mainoskatkon pituus on sama:D) tai jokaisen repliikin/ sanan kohdalla teet jonkun liikkeen.

6. Eri liikettä, 3 kierrosta, 10-20toistoo

1. Kyykky sängylle

-Laskeudu sängylle, ponnista takaisin ylös. Muista selkä suorana, polvet ja varpaat samaansuuntaan eikä polvet mene yli varpaiden

2. Ylös alas sängylle + kyykky molemmille jaloille

-Askellus sängylle+ tee sängyllä halutessaan kyykky ja laskeudu takaisin alas maahan.  Tee niin, että molemmat jalat johtaa.

3. Vatsarutistus

- Laita kädet sängyn reunalla, suorista koko kroppa- rutista ( nosta yläkroppa lähelle jalkoja ja koukista jalat)

4. Dippi

-Laita kädet sängyn reunalle ja jalat joko koukussa tai suorana. Punnerra käsistä, EI pepusta! Kyyneräpäät menee taaksepäin eikä sivulle!

5. Punnerrus

-Käänny toisinpäin, kädet taas sängyn reunalle ja joko polvet tai varpaat maassa. Muista suora linja ja tiukka keskivartalo.

6. Killeri takareisi liike

-Laita jalat jonkun alle tai pyydä kaveria pitämään jalat maassa. Laskeudu kroppa suorana sen verran alaspäin, että et romahda alas. Liike ei ole heti suuri ja itselläkin on siinä vielä vähän harjoittelemista.

Alla löydät vielä videon liikkeistä tai voit käydä katsomassa sen täältä

Hyviä treenihetkiä ja viimeisiä päiviä tätä vuotta!

Kuulumisia + ARVONTA

Heissan!

Siitä onkin jo kuukausi aikaa, kun viimeksi olen postailut. Jotenkin olen ollut koko ajan menossa, päivittänyt facebook-sivuani enemmän ja niinkui joka vuosi tämä pimeys ei innosta oikein kuvailemaan, joten ei olisi mitään materiaalia tänne. Siinä ehkä viimeisen kuukauden hiljaisuuden suurimmat syyt.

Niin kuin sanoinkin, että olen ollut koko ajan menossa. Se on totta! Itsenäisyypäivänä en edes tiennyt, milloin viimeksi mulla olisi ollut koko päivä vapaata, koska vähintään on ollut se yksi jumppa illalla, jota on odottanut koko päivän niin se päivä menee vaan odotteluun. Vaikka lopulta fyysisesti olisi palautunut töistä, niin itsenäisyypäivänä sen huomasin, että en ole aivan henkisesti palautunut. Kun just alitajunnassa on koko päivän se, että kohta joutuu töihin ja huomenna onkin sitten taas aamusta ilta töitä. Illalla on mielessä, että äkkiä jumpasta kotiin, suihkuun, ruuat valmiiksi seuraavaa päivää varten ja äkkiä nukkumaan, että ehtii nukkua edes 6h. Itsenäisyyspäivänä ei ollut mitään tehtävää ei tarvinnut stressata töistä eikä oikeastaan mistään muustakaa vaan sai kerranki olla vaan ilman mitään aikatauluja. Sitä juuri kaipasin ja nyt taas jaksaa painaa loppuvuoden töitä täysillä. 

Treeneistä sen verran, että olen nyt viimeisen 3viikon ajan saanut vihdoinkin liikunnan takaisin arkeen. Alkusyksystä mietin tosi paljon, ostanko salikortin vai aloitanko uuden harrastuksen. No en saanut kumpaakaa aikaseksi ja siinä meni sitten aika uuden rytmin opetteluun ja myös jumpat vei tosi paljon aikaa niin ajattelin, että tulee ainakin 2kertaa jumpattua, käveltyä/pyöräiltyä moneen paikkaan ja muu aika menikin töissä. No tuossa sitten kuukausi sitten aloin miettii, että oikeesti en mä näin voi olla vaan tarvitsen oikeesti sen liikunnan ja oman liikunnan takaisin! Niin aloin käymään kävelylenkillä, tein lihaskuntoo kotona ja yhtäkkiä juoksinkin 30-40min lenkkejä pari kertaa ja tuli myös tehtyä ensimmäinen vetotreenikin piiitkäästä aikaan ja vitsi, kuinka kivaa juokseminen onkaa!
 

Niinkuin otsikossa lukeekin kuulumisen lisäksi Arvonta niin tässä tulee vielä siitä. Tein Facebook- sivulleni arvonnan, johon voit käydä osallistumassa keskiviikkoon 12.12 klo 20 mennessä! Pääset täältä suoraan kuvaan, josta löytyy myös osallistumisohjeet. Onnea avontaan!

3 Lihaskuntoliikettä kehonpainolla vatsoille

Heissan!

Se olisi keskiviikko ja treenipäivä ja tällä kertaa saatte kolme erilaista vastalihasliikettä!

1.  Jalannostot

Käy punnerusasentoon ja nosta vuorotellen jalkoja suorana ylöspäin. Muista lapaluissa hyvä lapatuki eli nosta hieman lapaluita ylöspäin-- pyöreä yläselkä, pitää keskivartalo tiukkana ja suorana ja purista pakaroita yhteen.

2.Kärpänen

Käy selinmakuulle, kädet kohti kattoo ja jalat 90 kulmaan ylös. Sieltä vuorottelen laske vastakkaiset raajat suoriksi ja lähelle lattiaan, tuo takaisin ja tee samanlainen liike toiselle puolelle. Muista pitää keskivartalo tiukkana, selkä ei notkistu liikkeen aikana ja tee rauhassa tämä liike.


3.  Hoover-asennossa ylös alas

Käy hooverasentoon, sieltä suorista toinen käsi, toinen käsi, jotta pääset punnerrusasentoon. Sieltä saman tien laskeudu takaisin toinen käsi edellä hoover-asentoon. Muistaa vaihtaa johtavaa kättä joko joka kerran jälkeen tai kierroksen jälkeen. Muista pitää keskivartalo tiukkana, eikä keskivartalo heilu puolelta toiselle liikeen aikana.

Kohti pikkujoulukautta

Heissan!

Se olisi maanantai, uusi viikko ja uudet kujeet. Pikkojoulu kausi alkaa tekeään tuloaan kovaa vauhtia. Onko käynyt niin, että mekko juhlia varten puristaa jostain tai jopa ei mahdukaan enää päälle. Nyt tekisi taas mieli aloittaa kuntoilu ja  terveelliset elämäntavat ja välttää liialliset joulun aikaiset herkut ja ähkyt? Minulla on oiva tarjous tätä varten!

Nyt olisi oiva tilaisuus lähteä minun mukaan treenaamaan ja oppia syömään terveellisesti! Saat räätälöidystä treeni- ja ravinto-ohjelmasta -20% koodilla: autumn20 31.10. asti! Muista ohjelmista saat -10% samalla koodilla, jonka ilmoitat viestiä laittaessa minulle sähköpostitse: personaltrainerelsa(a)gmail.com

Räätälöidyssä ohjelmassa suunnitellaan täyttämäsi esilomakkeen perusteella treeni- ja ravinto-ohjelmat 1kk on vain ja ainoastaan 1ohjelma, 3kk on 2 erilaista nousujohteista ohjelmaa ja 6kk 4 vaihtuvaa ohjelmaa. Ohjelma sisältää myös alku- ja lopputestit, jonka avulla nähdään kehitys, viikottaista yhteydenpitoa, tsemppausta ja vinkkejä arkeen. Lähivalmennukseen kuuluu 2 tapaamista/ per kuukausi sinulle sopivassa paikassa, joka voi siis olla ulkona; lenkkipolulla, portaissa, jalkapallokentällä... tai sisällä; kuntosalilla tai muu sisäliikuntapaikassa. Tämä sopii aivan jokaiselle lähtötilanteesta tai tavoitteista riippumatta, sillä ohjelmat suunnitellaan aina yksilöllisesti! Nyt 144e/ 160e / kk

Valmiita ohjelmia, joista saat -10%, ovat juoksuohjelma 10viikkoa alottelijoille. Itse lähden tätä tekemään, kun olen parantunut flunssasta kunnolla ja nostamaan kuntoa ensi kesää varten. Suosittelen tätä juuri sinulle, joka aloittelee lenkkeilyä kävelystä juoksuun tai haluaisi muuttaa kävelylenkit juoksuksi! Nyt 76,67e

Toinen valmis ohjelma on kotitreeniohjelma, jota voit suorittaa ihan missä vaan, milloin vaan! Ohjelma sisältää laajan treeniohjelmat; 2-jakoisen kehonpainotreenin, lisäliikkeitä välineillä (kahvakuula, käsipaino, kuminauha), koko kehon HIIT-treenin ja ohjeet aerobiseen. Sopii niin alottelijoille kuin jo kokeneille liikkujille, koska treenin tehokkuutta voi nostaa määrillä tai lisämällä painoja. Nyt 76,67e

Muita palveluita ovat personal training ja yrityksille ja ryhmille ohjaukset heidän tarpeiden mukaan. 

Jäikö jotain kysyttävää tai haluaisit kuulla lisää jostain ohjelmasta?

Koska nyt on juuri oikea aika aloittaa kohti terveellistä elämäntapaa! Ehdit vielä tämän vuoden aikana huippu kuntoon, jos olet valmis tekemään töitä!

Laita minulle sähköpostia personaltrainerelsa(a)gmail.com tai minun facebook-sivuni kautta: Wellness with Elisa! Vastailen mielellään sinun kysymyksiin.

Lähde minun mukaan tekemään töitä kohti energisempää arkea!

3 lihaskuntoliikettä kehonpainolla selälle

Heissan!

Kehonpainolla tehtävän treeni toinen osio, joka on alaselän lihaksille.

Tee liikkeet joko omana treeninä tai osana muuta treeniä. Tee liikkeitä 15-20toistoa/ 3kierrosta. Muista näissä pitää katse koko ajan maahaan, ettei niskat tule kipeäksi. Aloittelija voi tehdä liikkeen vuorotellen, ensin kädet ja sen jälkeen jalat.

1.Tuulimylly

Tämä liike on myös erittäin hyvä hartiaseudun liikkuvuudelle. Nosta sekä kädet että jalat ilmaan ja viet kädet selän taakse tai siihen asti, mihin liikkuvuus antaa periksi, tuo samaa reittiä takaisin eteen ja laske alas ja toista uudelleen.

2.Uinti
Jalat ja kädet suorina voit tehdä joko pientä tai isoa liikettä jaloilla ja käsillä. Eli jalat ja kädet menevät koko ajan ylös-alas niin että hartiat ja reidet nousee ilmaan, joko niin että ovat koko ajan ilmassa tai käyvät maassa.

3.  Rutistus
Jalat ja kädet suorina, nosta ylös, koukista kädet ja jalat, suorista ja laske alas ja toista liike.

Jos on kysyttävää jotain liikkeistä, niin laita ihmeessä viestiä!

Hyviä treenihetkiä!:)

3 Lihaskuntoiikettä kehonpainolla käsivarsille

Heissan!

En oo pitkään aikaa tehnyt mitään treeniä tänne blogin puolelle, joten ajattelin nyt raapaista 4-osaisen sarjan kehonpainolla, joissa jokaisessa on kolme erilaista liikettä, joista osa on muuten myös minun kotitreeniohjelma-valmennuksesta otettuna. Läydät lisää tietoo valmennuksistani PT &Hinnasto-välilehdeltä! Nämä sopivat siis joko muiden liikkeiden sekaan tai omana pikatreeniin. Kun nämä kehonpainoliikkeet ollaan käyty läpi, mietin jo, että tekisin samanlaisen osion kahvakuulalla, kuminauhalla ja katsotaan, jos saisin vielä juoksustakin kirjoitettua vinkkejä.

Ensimmäisenä keskitytään yläkroppaan. Tee toistoja 12-15x, 3 kierrosta.

1.Hartiapunnerrus
Käy karhunkäynti-asentoon, peppu ylhäällä. Kädet vähän hartioita leveämmälle.Punnerra niin, että päälaki hipasee lattiaa ja punnerra ylös suorille käsille.
Kun tässä asennossa punnerrukset tuntuu helpolta, nosta jalat korokkeen päälle.

2. Timanttipunnerrus 
Laita kämmenet suoraan olkapään alle ja aseta sormet timanttimuotoon (kts kuva). Oman tason mukaan laita jalat, nelinkontin, polvet maahan tai varpaat maahan. Muista pitää keskikroppa tiukkana ja suora linja päästä polviin/ varpaihin asti. Koukista kyynärpäitä sen verran, että jaksat punnertaa ylös.

3. Dippi

Laita kämmenet olkapäiden alle, sormet kohta kantapäitä, jalat koukkuun ja peppu ylös. Koukista kyynärpäitä ja punnerra ylös. Kädet voi myös halutessaan laittaa korokkeelle.

 Hyviä treenihetkiä!:)

Mitä minun syksyyni kuuluu?

Heissan!

Tällä hetkellä mennään jo syyskuun puolessa välissä, mihin nämä kuukaudet vaan katoavat? Siitä on taas muutama viikkoa, kun kirjoittelin postausta tänne blogin puolelle, joten ajattelin kertoa hieman ajatuksia tältä alkaneelta syksyltä. 

TYÖKUULUMISET

Ensin ajattelin kertoa työkuulumisia, kun oikeastaan niiden parissa menee nämä viikot. Aloitin siis oikeastaan kolmekin uutta työtä tänä syksynä, kaksi on tavallista palkkatyötä, joista toinen on oman alan työtä ja yksi on verkostomarkkinointia. Palkkatyö on mukavaa vaihtelua esillä oloon ja yksinäistä puurtamissa, toki tiimissä tehdään. Sillä sitten saan olla jumppien aikana esillä ja äänessä, mutta on se mahtavaa saada tehdä oman alan töitä ja pääsen suunnittelee tunteja ja näkemään, kun oppivat jotain uutta tunnilla ja hymy huulissa lähdetään pois tunnilta. Kolmas tuo verkostomarkkinointi alkaa ehkä näin parin kuukauden päästä lähtee pyörimään paremmin ja joka päivä paremmin ja paremmin. Siis vaikka työnteko ei näkyisikään palkkakuitissa  isona rahamääränä kuukauden päätteksi, se on kyllä sitäki enemän näkynyt itsevarmuuden kasvamisessa ja aivan uudella energialla ja mielialalla ollaan tällä hetkellä kuin esim. alkuvuodesta! Näiden lisäksi olen jatkanut valmennusta seurassa sekä yksilövalmennusta (löydät lisää täältä), joissa tulee kans aivan huikee tästä syksystä!

TULEVAISUUSSUUNNITELMAT

Nyt edellisen viikon mietin, että hakisinko kouluun vain en nyt syksyn haussa, mutta ehkä olen päättänyt, etten ainakaan Suomen haussa aijo hakee mihinkään opiskelemaan, kun ei sitten lopulta löytynyt minulle sopivaa alaa. Niinkuin ehkä joku rivienvälistä voikin osata lukee, niin oon harkinnut, jos hakisin Ruotsiin opiskelemaan. Olisi kiva kuulla onko teillä kokemusta Ruotsissa opiskelusta? Kun kuitenkin Ruotsi/ ulkomaat on ollut jo pitkään haaveena, muttei oo saanut sen eteen oikein tehtyy töitä, jotta se tapahtuisi oikeesti. Toinen mitä erityisesti viikonloppuna tein, katsoin työpaikkoja ulkomailta, joten ehkä jokunen työhakemus lähtee eteenpäin. Tykkään ehkä vähän liikaa miettiä ja jahkailla ja sitten päättääkin ettei se oo mun juttu, joten mitkään asiat ei oikein etene mihinkään suuntaa.  Pitää opetella pois tuosta jahkailusta, että joskus saisi asioita päätettyäki eikä vain haaveilla!

MUU KUULUMISET

Töiden ja haaveilujen lisäksi olen nähnyt kavereita ja tutustunut uusiin lenkkipolkuihin. Hävettää oikeesti sanoa, että treenaamisesta ei ole oikeastaan tullut mitään. Yritin elokuussa etsiä jotain sopivaa harrastusta, mutten en oikein löytynyt sopivaa eli ideoita otetaan mielellään vastaan. Kun peruslenkkeily on hieman tylsähköö tehdä yksinään ja muutenkin yksitoikkoista. Salille en ole vielä hommanut kesän jälkeen korttia, mutta viimeistään sillon tulee, kun älyää kuinka rapakunnossa on... Kotitreenejä tulee jonkin verran tehtyä, kun erityisesti facebook-ryhmistä niitä löytyy hyvin. Sen aina välillä päivän aikana, että kuinka ikävä minulla onkin kissojani. Kun on tottunut asumaan koko elämän eläinten kanssa ja nyt niitä ei tulekkaan sängyn viereen nukkumaan tai aamulla herättämään tai päivällä kömppii viereen nukkumaan, niin on hieman opettelemista tähän. Onneksi kuitenkin pääsen helposti moikkaamaan ja rapsuttamaan kisuja aina, kun ehdin.

Oikein hyvää alkanutta viikkoa kaikille!

Liikunnan aloittamiseen vinkkejä

Heissan!

Elokuu on jo reippaasti yli puolen välin ja syksy tekee tuloaan.
Tekeekö mieli aloittaa uusi harrastus tai saada kesän jälkeinen pöhötys pois? Listasin alle muutaman kohdan, mitä on hyvä ottaa huomioon liikunnan aloittamisessa!

1. Löydä sinulle sopiva ja miellyttävä laji
Harrastusvalikoima on niin laaja, että sieltä varmasti löytyy jokaiselle mieluisin laji. Se ei siis tarkoita, että jokaisen täytyy mennä kuntosalille nostelee painoja vaan on myös muitakin lajeja on olemassa. Mieti myös haluatko treenata yksin, kaverin kanssa vai isommassa porukassa? Milloin haluat treenata, aamulla vai illalla? Onko treenit sidottu joka viikkoo aikaan ja paikkaan vai pystytkö lähtemään ilman tarkkaa aikataulua treenaamaan?

2. Aloita rauhassa

Jos jokainen treeni tehdään hampaat irvessä, et todennäköisemmin tule tätä jatkamaan kovin pitkään.Tai jos heti päätät treenata 4krt viikossa, se voi kostautua kuukausien jälkeen mm. ylikunnolla, motivaation lopahtamiseen, stressiin, treeni muuttuu pakkopullaksi...

Jos et ole koskaan treenaanut tai sinulla on ylipainoa, aloita treenaaminen 2-3krt/vko 20-30min kerrallaan rauhallisella kävelylenkillä ja lihaskuntoharjoittelulla. Siitä pikkuhiljaa nostaa määriä ja intensiteettiä. Voi myös rytmittää, että 2-3viikkoa treenaa kovaa ja sen jälkeen pitää lepoviikon, jolloin esim. tekee rauhallisia kävely- tai pyöräilylenkkejä ja huoltaa kehoa.

Unohda myös liian tiukka aikataulu! Jos olet juossut paikasta a paikkaan b koko päivän pää kolmantena jalkana ja pääset vihdoin kotiin, mieti hetki, kannattaako oikeesti täysin väsyneenä treenata vai jätätkö päivän treenin välistä. Viikossa on 7 päivää ja jos treenaa 3krt  per viikko, joten ei haittaa, jos kerran siirtää treenin vähän rauhallisemmalle päivälle. Muista kuitenkin erottaa, mikä on oikeeta väsymystä ja mikä on taas vain laiskuutta!

Muista pyramidiharjoittelu!

Ensin rakennetaan vankka ja kestävä pohja, jonka jälkeen pystyy rakentamaan useampia kerroksia päälle.

3. Etsi ja löydä motivaatio
Mistä sinä saat energiaa lähtemään liikkumaan ja vielä treenin jälkeenkin on hyvä fiilis? Onko se kaverin tuoma boosti, hyvä olo, tavoite/ kilpailu, urheilukellon näyttämä treenin tulokset, instagramin kuvat, videot, muiden hyvät suoritukset vai mikä?

4.Muista tehdä molempia, aerobista ja lihasvoimaa

Tuntuu (tämä on vain minun mielipiteeni), että moni etenkin kuntosalilla treenaajat unohtavat/vieroksuvat täysin aerobisen. Aloitetaan treeni nivelten pyörittelemällä ja lämmittelyliikkeillä, vaikka voisi ihan hyvin käydä n.10min polkemassa pyörää. Mielestäni aerobinen on myös yksi osa liikuntaa. Eihän pelkät haukkarin tai selän kasvattaminen auta mitään rappusten kiipeämiseen tai bussiin kiirehtimsellä. Aerobinen edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä.

Mutta ei kuitenkaan saa unohtaa lihasvoimaa, sillä se vaikeuttaa monia päivittäisiä askareita ja rajoittaa liikkumista, jonka vuoksi aiheuttaa ns turhia tapaturmia, kun olisi voinut ehkäistä ne lihaskunnolla esim. liukastumiset. Lihaskuntoharjoittelu vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistön kuntoon, parantaa ja ylläpitää hyvää ryhtiä.

Älä epäröi aloittamista!
Aloitus on aina vaikein kohta, mutta siitä se helpottuu, kun muistaa olla kärsivällinen!

Jos sinusta tuntuu, että haluat aloittaa liikunnallisen elämän tai uusia tuulia treenaamiseen tai muuttaa se tavoitteellisemmin, ota rohkeasti minun yhteyttä, niin tehdään yhdessä sinulle ohjelma sinun tavoitteiden mukaan!
personaltrainerelsa(a)gmail.com

This or that -treeniversiona

Heissan!

Löysin tämän this or that- haasteen muutamista blogeista viime aikoina, joten ajattelin myös itsekkin toteuttaa nii pääsette myös vähän enemmän tutustumaan minuun. Eli alla on 17 kysymästä ja tummennettu sana osuu enemmän minuun. 

Hidas aamu vai ylös, ulos ja lenkille? 

Tykkään enemmän hereillä rauhassa ja syödä hitaasti ja nauttien aamupalan, jonka jälkeen voi alkaa miettiä päivän ohjelmaa.

Ilta- vai aamutreenit?

Jos klo 12 lasketaan aamutreenin niin myös aamutreenitkin menee, mutta ehkä se harrastuksien ja koulun takia on tottunut harrastamaan aina iltaisin, joten aamutreenit ovat vähän vieras asia minulle.

Yksin vai kaverin kanssa?

Kallistun kuitenkin hieman enemmän yksin treenaamisen puoleen, vaikka kaverin kanssa on aina välillä mukava treenatakin, ja saa enemmän tehoja irti, vaihtelua treeneihin yms. Mutta yksin saa kuitenkin keskittyä siihen omaan tekemiseen, nauttia omasta ajasta, saa tehdä just sitä, mitä itse haluaa.

Musa korvissa vai ilman? 

Jep, en osaa kuunnella musaa samaan aikaan, kun treenaan. Ehkä johtuu siitä, kun tuntuu ettei nappikuulokkeet pysy korvissa tai se johto on vaa tiellä koko ajan, toki nykyään saa langattomiakin.

Juoksu vai pyöräily?

Tähän kysymykseen on pakko sanoo molemmat.

Sali vai ryhmäliikunta? 

Mielummin treenaa salin puolella, jotta saan omanlaisen ja tehokkaan treenin, mutta ryhmäliikunnan puolella on hauskaa ja opettavaista käydä ottaa ohjaamisesta ja liikevinkkejä omaan ryhmäliikunnan ohjaamiseen.

Tiukka ruokavalio vai fiiliksen mukaan? 

Siitä tulisi vaan stressiä ainakin itelle, jos joutuisin aivan liian tiukkaa ruokavalioo noudattaa pitkään, että mielummin fiiliksen mukaan vaan jolloin saa syyä silloin kun on nälkä juuri sitä mitä tekee mieli ja juuri niin paljon syyä kuin haluaa.

Meal prepping vai suoraan pannulta? 

Ehkä molemmat, koska suoraan pannulta maistuu paremmalta. Mutta kun tekee useamman päivän ruuat jo valmiiksi, säästää aikaa johonkin muuhun.

Lisäravinteet vai ilman? 

Mahdollisiman pitkälle asti ilman, mutta tarpeen vaatiessa jotain pieniä lisäravinteita mm. vitamiinilisiä, proteiinijauheita ja boostereita.

Kahvakuula vai käsipainot?

Kotoa löytyy molemmat, mutta kahvakuula on enemmän käytössä ja löytyy monipuolisempia liikkeitä.

Palautusjuoma vai banaani? 

Banaaniaddiktio valitsee näistä vaihtoehdoista tietenkin banskun! Vaikka palautusjuomakin aina silloin tällöin maistuu.

Vatsat vai punnerrukset? 

Vatsoja tulee mielummin tehtyä, ja siihenkin on juuri monipuolisempi liikevalikoima kuin punnerruksiin ja juuri sen takia hieman tylsää tehdä sitä samaa liikettä joka kerta. Toki punnerruksiinkin löytyy vaihtoehtoja, mutta kuitenkin vähemmän kuin vatsoihin. Vai olenko aivan väärässä?

Burpeet vai askelkyykkyhypyt? 

En tiedä olenko ainoo, mutta burbee ei ole niin rankka kuin askelkyykkyhyppy.

Venyttely vai foam roller? 

En omista foam rolleria, joten enemmän tulee venyttelyä. Foam roller on tuskaa, mutta toki tekisi hyvää silläkin joskus avata lihakset.

Protskupatukka vai protskujuoma? 

Sokeriaddiktiona ja suklaan rakastajana protskupatukka muistuttaa suklaapatukkaa.

Aktiivisuusranneke vai ilman?

 Kun yli vuoden käyttänyt polar m400, en ole sen jälkeen pärjännyt ilman sitä. Alla olevasta kuvasta voi huomata pienen rusketusrajan tuossa ranteessa, missä yleensä pidän kelloa, joten siitäkin voi päätellä hieman.

Hyvä fiilis vai tulokset? 

Ei sitä jaksa lähtee treenaa, jos se on joka kerta yhtä tuskaa, joten hyvä fiilis. Aktiivisella ja säännöllisellä treenaamisella tulee niitä tuloksia, jotka motivoi tekemään lisää töitä.