Pyhä kolmio-liikunta

Heissan!

Ja oikein ihanaa sunnuntaita! Mitenkäs teidän viikko on mennyt? Itsellä vähän vaihtelevasti, koska periaatteessa on mennyt ihan hyvin, mutta kauhea stressi, että saan hoidettua kaikki kouluhommat ajoissa. Toiseksi seuraavan 2-4viikon treenit meni nyt aivan uusiksi. Sanoinkin viime postauksessa, että oli sattunut pieni tapaturma, joka hieman muokkasi treenejä, mutta nyt täytyy kyllä karsia vielä enemmän, kun ei ihan vielä kestäkään kaikkia liikkeitä, joten täytyy nyt ottaa ihan rauhassa ja aloittaa ns. alusta treenaaminen.

Mutta siinä olikin minun tämän viikoiset treenikuulumiset, josta onkin sitten hyvä siirtyä tämän päiväisen postaukseen. Tein muutama viikko sitten postauksen palautumisesta, joka kuuluu hyvinvoinnin "pyhään kolmioon", ja voit lukea sen täältä.  Tämän postauksen aiheena on omasta mielestä toisiksi tärkein asia kolmiosta eli liikunta. Jokainen siis saa arvioida oman periaatteen ja arvojen mukaan, mikä on tärkeimmät asiat itselle, kun kyseessä on oma hyvinvointi. Voin jossakin postauksessa vähän aukaista omaa mielipidettä tähän järjestykseen.

Liikunta on erittäin laaja asia, joten en pysty todellakaan kirjoittamaan tähän postaukseen kaikkea.

Liikunta on fyysistä aktiivisuutta, jota tehdään tietoisesti. Liikunnan taustalla on yleensä jokin merkitys, miksi sitä tehdään esim. kunnon kohotus, laihtuminen, terveyden parantaminen, yhteisöllisyys tai liikunnan tuottama ilo ja hyvä olo. Liikuntaa on hyvin monenlaista, on kilpaurheilusta arkiliikuntaa, jotka jo huomattavasti eroavat toisistaan.

Kunto

Kunto kuvaa suoriutumista fyysisestä rasituksesta, joka on hankittu ominaisuus liikunnan avulla, mutta myös perimä vaikuttaa tähän. Kunto ajatellaan yleensä kestävyyskuntona, mutta tosiasiassa siihen kuuluu moni muukin taito. Kestävyyskunto perustuu hapenottokykyyn ja rasvojen hyväksikäyttö lihaksien energiaksi.  Voima jakautuu kestovoimaa (lihasten hapensaanti), pikavoima ( lihasten ja hermoston yhteistyö) ja maksimivoima (lihasvoima ja lihasten ja hermoston yhteistyö). Nopeus jakautuu maksimiin ja kestävyyten. Se perustuu lihasten nopeaan supistumiseen ja välittömien energianlähteiden käyttämiseen ja kykyä tuottaa energiaa ilman happea (maitohappo). Tasapainoa on sekä dynaamista että staattista. Se vaikuttaa myös hyvään lihaskuntoon, mutta erityisesti hermoston, lihasten ja aistien hyvään yhteisyöhön. Kuntoon viimeisenä osa-alueena on notkeus, jota tarvitaan jokaisessa lajissa. Notkeuteen vaikuttaa perimä, ikä, lihasten venyvyys, nivelten liikkuvuus, hyvä hermoston ja lihasten yhteistyö. 

Liikunta voidaan jakaa liikunnan määrän ja sisällön ja tavoitteiden mukaan:

Huippu-urheilu/ Kilpaurheilu

Huippu-urheilulla tarkoitetaan yleensä joko tähtäävällä tai jo kansainvälisellä tasolla kilpaileminen. Omasta mielestä jokainen voi sanoa, että on huippu-urheilija, kun laittaa urheilun muun elämän edelle; suunnittelee päivät treenien mukaan, miettii, mitä voi syödä, ja mielummin menee nukkumaan viikonloppuisin myös ajoissa eikä ole bilettämässä. Ammattiurheilija on henkilö, joka saa huomattavan osan tuloistaan urheilusta. Kilpaurheilu on yksi pykälä alaspäin huippu-urheilusta. Treenaaminen on tavoitteellista ja yleisesti treenit pistetään muiden asioiden edelle, mutta ei kuitenkaan niin totista puuhaa.

Terveysliikunta

Terveysliikuntaan kuuluu kaikki fyysistä aktiivisuutta, jotka edistää tai ylläpitää kuntoa ilman intensiivistä liikuntaa. Terveysliikunta jaetaan vielä kahteen osaan arki-ja kuntoliikuntaa. Arkiliikunta on harrastuksien ulkopuolella tapahtuva fyysinen aktiivisuus esim. työmatkat kävellen tai pyöräillen, pihatyöt ja portaiden kulkeminen. Kuntoliikunta on taas harrastamista liikuntaa tavoitteellisemmin, ja parantaa nopeammin ja huomattavasti enemmän kestävyys-/lihaskuntoa. Kuntoliikuntaa voi olla kävely, pyöräily tai juoksu. 

Kuntoliikunnasta yksi ylöspäin on kuntourheilu, joka voidaan käyttää, kun tähtää esimerkiksi puolimaratonille ja juoksee lähes päivittäin.

Erityisliikunta

 Kolmas tapa jakaa liikunta on erityisliikunta, joka tarkoittaa vamman, muun sairauden tai muun toimintakyvyn takia ei pysty osallistumaan yleisesti tarjoaville tunneille. Erityisryhmien liikunnan määritelmä tarkoittaa erityisesti vammaisia, pitkäaikaissairaita sekä yli 65-vuotiaita henkilöitä. Erityisliikunnassa korostuu toimintakyvyn kuntouttaminen. Erityisliikuntaa voi olla myös kuntoliikuntaa, huippu-urheilua ja kaikkea siltä väliltä.

Liikunnan aloittaminen 

Kaikista helpoin tapa aloittaa liikunta on lapsena, kun vanhemmat vievät kaikennäköisiin urheilukouluihin. Mitä enemmän lapsella on harrastuksia, sitä parempi! Erityisesti teini-iässä korostuvat kaveripourkan asenne, vanhempien tuki ja valmentajan kannustaminen, jatkaako nuori liikkumista vai valitseeko toisen polun. 

Lapsena liikkumisella on paljon hyötyä myös tulevaisuudessa. On terveempi (vaikka eihän urheilija näe tervettä päivää), jos ei harrasta: luut voivat kehittyä huonosti ja ylipainoa kertyä, joita ei oikein voi aikuisena enää korjata, monipuoliset harrastukset kehittävät monipuolisesti taitoja, jolloin aikuisena on valinnanvaraa valita erilaisia liikuntamuotoja, nuorelle jää positiivisia muistoja liikunnasta, joka edesauttaa jatkamaan harrastamista ja helpottaa uuden harrastuksen aloittamista aikuisena ja uudet ystävät vaikuttaa sosiaaliseen terveyteen.

Mitä jos lapsena ei ole tullut harrastettua liikuntaa? Aikuisena aloittaminen on toki vaikeampaa sekä henkisesti että fyysisesti, kun motoriset taidot ei ole välttämättä niin hyvät, jolloin taitojen oppiminen on hidasta. Mutta tietenkään harrastamisen aloittaminen aikuisena ei ole mahdotonta! Siihen tarvitaan vain löytää sopiva urheilumuoto, erityisen paljon motivaatioo, joka voi olla esimerkiksi oman terveyden edistäminen ja erityisen paljon kärsivällisyyttä.

Internetin ja somen lisääntymisen myötä joka puolelta löytyy helposti ohjeita liikkumiseen kotona tai saa vinkkejä salilla käyntiin tai kuinka aloittaa juoksemisen. Toki omasta mielestä, kun aloittaa eikä tiedä kaikkea, on hyvä kääntyä ammattilaisen apuun, jolloin tulee juuri sinulle tarkoitetut harjoitusohjelmat.

Jos juuri sinä tarvitset apua, kuinka aloittaa liikkuminen tai saliohjelman aloittaminen tai muuttaminen tai juoksuohjelmaa, laita minulle viestiä sähköpostiin elisamariaa30(a)gmail.com niin autan sinua ilomielin!

Liikunnan rahoitus ja aikatauluttaminen

Suuri ongelma liikunnan harrastamisessa voi olla raha. Kun lapsilla ja nuorilla ja tietenkin myös aikuisilla olisi hyvä olla harrastuksia enemmän kuin yksi, kysymykseen tulee tässä vaiheessa, että mistä saadaan rahat jokaiseen lajiin. Tai rahoituksen lisäksi yleisesti toinen hankaloittava tekijä on aika. Ensimmäiseen kysymykseen ratkaisu on, että harrastaa yhtä lajia seurassa, mutta sen lisäksi liikkuu itsenäisesti vapaa-ajalla. Käy kesällä potkimassa kaveriporukalla futista nurmikolla ja talvisin pelaa lätkää pihajäillä tai käy hiihtämässä. Ei olisi yhtään huono, jos voisi edes yhden kauden pelata seurassa, jolloin tulisi vinkkejä tekniikoihin ja uusia taitoja, joita voisi sitten harjoitella itsenäisesti. Toiseen kysymykseen vastaus on, että jokaiseen on aikaa, kunhan osaa aikatauluttaa ja miettiä päivät tarkkaan etukäteen. Varmasti on raskasta vanhemmille kuljettaa lapsia harrastuksiin työpäivien jälkeen, mutta ainakin itse haluan antaa tulevaisuudessa omille lapsille mahdollisuuden harrastaa niin monta lajia, kuin ne haluavat/ jaksavat/ pystyn rahoittamaan, koska siitä on vaan niin paljon enemmän hyötyä kuin he makaisivat kotona tekemättä mitään

Herättikö tämä mitään ajatuksia?

Hyötyliikunnasta asiaa

Heissan! Ajattelinkin vihdoinkin kirjoittaa tästä aiheesta postauksen. Etenkin nyt kesällä on helppo opetella, kun ulkona on hyvä sää (tai no suomen kesä mitä nyt on), joten on sitten syksyllä ja talvella helppo jatkaa samaa rataa. Tein siis alkuvuodesta terveystiedon 3.kurssille tutkimuksen siitä, kuinka nykynuoret liikkuvat vapaa-ajallansa eri matkoja. Enää ei ole tallessa tätä tutkimusta, joten kirjoitan niitä asioita, joita muistan. Porukka jakautui tutkimuksessa odotettavasti puoliksi: toiset liikkuivat vapaa-ajalla pyörällä tai kävellen ja toiset liikkuivat matkasta riippuen autolla tai bussilla. Kumpaa ryhmää sinä kuulut? Muutamia syitä muistan, miksi he liikkuivat autolla tai bussilla lyhyet matkat, ne olivat: kävellen matkaan menee liian kauan aikaa, autolla pääsee helpommin ja laiskuus.

Toivottavasti kuulut siihen ryhmään, joka kulkee kävellen tai pyörällä, tai ainakin tämän postauksen jälkeen. Nykyään on monia asioita, jotka ovat vähentäneet ihmisten liikkumista. Autolla pääsee melkein, minne vain nopeasti ja vaivattomasti. Julkiset kulkee ainakin isommissa kaupungeissa erittäin hyvin, joten on hyvin helppoa hypätä vain bussiin ja kulkee pari kilometriä bussilla määränpäähän. Tuon matkan olisit itseasiassa nopeammin pyörällä kuin bussilla! Jos matkaa ei aivan välttämättä tarvitse tehdä niin, nykyään erilaiset kuvaruudut saavat sekä lapset että aikuiset jäämään sisälle tai ulos loikoilemaan. Tämä ihmisten liikkumattomuus heijastuu ainakin osittain ennenaikaiseen eläköitymiseen, sairauspoissaoloihin.

En nyt tarkoita, että pitäisi olla koko ajan liikkeessä, jotta saa kaiken hyödyn. Keho tarvitsee myös lepoo, joten illalla päivän päätteeksi voi ihan hyvin ottaa tietokoneen syliin selailla tai katsoa lempiohjelmaa.  Eli kannattaa liikkua päivän aikana aina, kun on mahdollista. Alempana löydät erilaisia vinkkejä siihen, kuinka lisäät hyötyliikuntaa. Kun pienissä pätkissä liikkuu, siitä voi kertyy päivän aikana useita tunteja. Tutkijat ovat sitä mieltä, että vaikka urheilisit ahkerasti viikon aikana, mutta muuten olet passiivinen liikunnan suhteen, se ei tuo terveysvaikutuksia. Hyötyliikunnasta on apua painonhallintaan, mutta laihtua sillä ei voi pelkästään vaan siihen tarvitaan myös ruokavalion muutosta. Esimerkiksi pyöräilemällä työmatkat  kasvatat kuntoa, mutta se kasvaa nopeammin ja enemmän, kun teet monipuolisesti ja vaihtelevia reenejä.

Onhan se fakta, että kaupunkien suunnittelu on tärkeässä osassa siinä, lähtevätkö ihmiset mielummin autolla töihin tai kauppaan kävelyn tai pyöräilyn sijasta. Kuukausi sitten kun kävin Tukholmassa, siellähän riitti pyöräilijöille omat kaista jalkakäytävän ja autotien välistä ja omat liikennevalot. Olihan se hieman erilainen näky, kun monet joko urheilullisilla vaatteilla tai jopa puku päällä pyöräilivät ohitse.  Mikä saisi minut pyöräilemään? 1) pyöräkaistat tai niin leveet jalkakäytävä/pyörätie, että mahtuu hyvin ohitse, vaikka olisi muitakin. 2) Ei olisi isoo autotietä vieressä tai 3) autotien ja pyörätien välissä olisi kasvillisuutta, jotta ei tarvitsisi katsoaa pelkästään loputonta harmaata tietä. Näiden lisäksi teihinkin varmasti vaikuttaa se, että onko mahdollista vaihtaa vaatteita ja käydä suihkussa määränpäässä esim. työpaikalla. Näin useampi työntekijä voisi liikkua työmatkansa pyörällä. 

Mutta kun on tottunut liikkumaan autolla sinne töihin esimerkiksi, on vaikeaa lähtee pyörällä sinne. Tai on päättänyt mennä pyörällä, mutta se rasitus yllättää niin parin viikon jälkeen pyörä vaihtuu autoon takaisin. Tämän vuoksi ehdotan, että pyöräilette kerran tai kaksi kertaa viikossa töihin ja muina päivinä voitte pyöräillä osan matkasta ja mennä loppumatkan bussilla. Sitten kun on jo rutiinia ja  ei ole enää niin haastavaa lähteä aamulla töihin pyörällä, voi nostaa päivien määriä, milloin pyöräilee töihin. Nyt kesällä voitte pyöräillä kesällä esim. kauppaan, rannalle, kaverin luokse, naapurikaupunkiin jne.

Lisää arkiliikuntaa

• vaihda auto edes alle 3km matkoilla kävelyyn tai pyöräilyyn
• vaihda hissi ja rullaportaat rappusiin
• liiku osittain työmatkasi kävellen/pyöräillen
• mene kiertotietä
• tamppaa matot ulkona 
•  siivoo koti
• leivo ja tee ruoka itse
• käy metsässä tutkimassa mitä sieltä löytyy tai kerää marjoja

Säännöllisen hyötyliikunnan vaikutukset terveyteen

• auttaa painonhallintaa
• riski moniin kansantauteihin (sepelvaltimotauteihin, masennukseen, diabetekseen) sairastuminen pienenee
• nostaa energiankulutusta 
• kolesteroliarvot paranee
• ylläpitää peruskuntoa
• hitaasti  mutta varmasti parantaa hieman kestävyyttä, tasapainoo,
•  pysyt virkeänä

100.

Heissan! Tämä on 100. postaus ja ajattelin kysyä teiltä, että millaisen/millaisia postauksia haluaisitte lukea jatkossa. Joten saatte siis heitellä jotain postausehdotuksia!:)

Ajattelin ensin tehdän katsauksen, millaisia postauksia olen tehnyt ja mitä on tapahtunut, mutta muistinkin, että tein sellaisen jo alkuvuodesta, kun blogi täytti 1-vuotta. Löydät sen postauksen täältä. Tuon ajan jälkeen ei ole ajatukset muuttunut eikä mitään kummallisempaa ole tapahtunut, joten ajattelin etsiä sekalaisia kuvia kansiosta, jotka ovat joko jo nähty tai ei.

Vanha banneri

 Näitä tuli tehtyy viime vuonna vähä enemmän. Tällä hetkellä koristelen enemmän puuroja.

 Koukussa tähän sarjaan ja hyvää englannin harjoittelemista.

Wanhat

 Nämä maisemakuvat ei tuu loppumaan...

 Washingtonista

 Blogin ensimmäisiä kuvia. Onpas mulla lyhyet hiukset!

 Maisemakuvien jälkeen on nähty aika monesti ruokakuvia.

Koulukirjojakin on nähty täällä aika monesti.

Tästä tiestä on otettu jo niin montaa kuvaa eri kohdista näkökulmista, että tänä kesänä taitaa joutuu vähä kauemmaksi mennä kuvailee.

 Viime kesän lyhyt reissu kavereiten kanssa.

 Viime kesän ekat mansikat. Ei enää kauaa, kun saa taas tuoreita mansikoita!

Ja taas maisemakuvaa...

 Sm-kisoista viime joulukuulta.

 Syön eniten marjoista vaan mansikoita ja vadelmia ja no pikku hiljaa olen oppinut myös tykkäämään mustikoista, kun ei tarvitsi lähtee kauas, että saa niitä kerättyä metsästä.

 Viime vuonna tuli käytyy vähä enemmän punnitse&säästä kaupassa ostamassa herkkuja. Pitäisi varmaanki käydä taas siellä, kun on jo tehny mieli pari viikon ajan, mutta lähin kauppa on 15km päässä...

 Piti tehdä ostospostaus jenkki-ostoksista, mutta sitä ei tullu koskaa tehtyy, mutta suurin osa vaatteista on jo näkyny täällä.

 Croissanttia, maapähkinävoita ja omenia=täydellinen iltapala

 Oon vieläkin ylpee tästä lenkistä. Päätin lähtee yksi lämpimänä kesäpäivänä lenkille ja tuliki sitten juostua yli 10km alle 1h parin viikon juoksutauon jälkeen. Toivottavasti tänä kesänä menisi alle 55min tuo samainen lenkki...

lisää tietoa vedenjuomisesta

 Kuinka paljon sinun pitäisi juoda vettä?

 Kuva täältä

Jos taulukosta ei löydy sinun painoa voit laskea sen seuraavalla laskukaavalla: Paino paunoissa / 2 = Tarvittava vesimäärä unsseissa eli esimerkiksi  Painat 52 kiloa, tämä kääntyy noin 116 paunaksi. Jaat luvun kahdella ja tuloksena saat 58 unssia = 1650 millilitraksi eli noin 1,7litraa.

Muista!   

• Urheilu tai raskas fyysinen työ lisäävät veden tarvetta! 

• 2. Hedelmistä kuten vesimeloni, viinirypäleet ja vihanneksista kuten salaatti ja kurkku voi saada jo saantisuosituksen verran vettä päivässä.

Veden juominen auttaa seuraaviin asioihin:

Vältät suorituskykyä laskevan nestehukan
Jos nestehukka on 2 % kehon painosta, suorituskyky voi laskea jopa 20 %! Fyysisen rasituksen aikana hikoilu on välttämätöntä, koska se viilentää kehoa, jonka seurauksena nesteen saamisen tarve lisääntyy.

Päänsärky pysyy loitolla
Nestevajauksesta voi seurata päänsärkyä. Jos kipulääke on tarpeen, nauti se runsaan nestemäärän kanssa. Monet kipulääkkeistä rasittavat mahan limakalvoja, ja päänsärky voi pian muuttua vatsakivuksi. Runsas vesi ohentaa lääkettä, joten se liukenee mahassa nopeammin.

Auttaa ehkäisemään flunssaa
Kehon omia vasta-aineita sijaitsee suurin osa suun, kurkun ja nenän limakalvoilla, jotka kamppailee hengityksen, ruuan ja juoman kautta elimistöön tulleita taudinaiheuttajia vastaan. Jos ei  juo riittävästi päivän aikana, limakalvot kuivuvat ja tulevat alttiimmiksi tartunnoille, ja seurauksena voi olla esim. flunssa, kurkkukipua ja yskää.

Kauniimmat hiukset ja iho
Myös iholle laitettavat voiteet ja emulsiot sisältävät hieman nestettä, mitkä ovat melkein yhtä tärkeitä kuin vesi. Neste pitää ihosolut pehmeinä ja kimmoisina. Vaativassa fyysisessä rasituksessa hikoilu stimuloi lisäksi hiuspohjan talirauhasia, minkä ansiosta hiukset saavat kaipaamaansa kosteutta eivätkä kuivu.

Pitää yllä vireyttä
Jos olet nukkunut tarpeeksi, mutta silti tunnet itsesi väsyneeksi, syynä voi olla nestehukka. Se heikentää keskittymiskykyä, koordinaatiokykyä ja reaktioaikaa. Juo pari lasia vettä (voi olla jotain makuvettäkin) ja katso vaikuttaako se sinun vireyteen.

kuva: täältä

 

Somen käyttämisestä muutama sananen

Heissan taas pitkästä aikaa! Siitä on jo melkein kaksi viikkoo, kun viimeksi postailin. Oon oikeesti ollu tämän ajan liikkeellä aamusta iltaan tai sitten illalla olen ollut niin väsynyt, että olen vain laittanut jonkun sarjan/leffan pyörimään. Tällä viikolla on tapahtunut kaksi mukavaa juttua: heti maanantaina sain vihdoinkin ajokortin taskuun ja tänään sain ensimmäisen työhaastattelun ensi viikolle.

Vielä yksi talvikuva...

Mutta mennää tämän postauksen aiheeseen... Tässä kun olen ollut pääsiäisestä asti lapsenvahtina, olen huomannut, että kännykän ja netin käyttäminen on vähentynyt reilusti verrattuna esim. tammikuuhun. Nyt on vähän ns. pakko piilottaa kännykkä päiväksi, koska a) lapsi ei riko tai esim. soita kenellekkään b) pystyy paremmin vahtimaan, kun ei keskity kännykän käyttämiseen.

Toinen syy miksi kännykän käyttö on vähentynyt on, että poistin vahingossa instagramin enkä ole ladannut sitä uudestaan. Nyt olen käynyt netin kautta selaamassa iltaisin instagramin läpi, joten ei sen selaamiseen mene enää kuin max. 10min päivässä, kun joskus olen voinut käyttää jopa tunnin selaamiseen ja sen jälkeen vielä muut sovellukset. Tuohon äsköseen esimerkkiin vielä, että toi tunti oli yksi kerta ja tuon lisäksi olen voinut käyttää vielä toisen tunnin koko päivän aikana. Jos vielä poistaisin snapchatin, kännykän käyttö vähentyisi ainakin puolella.

Tästä tuli vaan mieleen, että teknologian kehityksen ja somen yleistymisestä en yhtään ihmettele, että ylipainoisia lapsia, nuoria ja aikuisia on yhä enemmän ja myös kasvokkain kohtaamiset ystävien kanssa ovat vähentyneet. On paljon helpompaa laittaa snäppiä kaverille ja kertoo vaikkapa kuulumiset kuin kahvin ja hyvän leivonnaisen äärellä. Onhan se nyt paljon helpompi jäädä koulun jälkeen koneen äärelle rentoutumaan, kuin lähteä ulos lenkille tai salille. Voisin tästä asiasta puhua vaikka kuinka paljon kaikista ajan puutteen, keskittymisvaikeuksista ja erityisesti ulkonäköpaineista tai muusta sosiaalisesta paineesta, mutta jätetään ne vaikka seuraavaan kertaan.

pinterest

 

 Mutta miettikää nyt, kuinka paljon aikaa menee päivästä siihen, kun selaatte somea ja nettiä. Ei se välttämättä tunnu paljolta, jos selaatte "nopeasti" puolen tunnin tai  parin tunnin välein, mutta tuleehan siitä päivän aikana jopa useita tunteja. Suurin tuntimäärä itselläni, mitä olen käyttänyt somen ja netin selaamiseen päivän aikana, on 3-4h ja tähän vielä lisäksi tv:n katselu, joka voi olla 1-4h. Kuinka paljon tehokkaammin ja nopeammin opiskelisimme ja tekisimme työt, jos emme käyttäisi kännykkää opiskeluiden/töiden lomassa? 

pinterest

 

Onhan tähänkin yhden postauksen tekemiseen mennyt noin pari tuntia, mutta olen tehnyt tätä jo muutaman päivän ajan. Olen jakanut tuon pari tuntia eri päiville enkä ole siis istunut tietokoneen ääressä pari tuntia putkeen. Mutta se tärkein pointti tässä oli se, että te lukijat voisitte miettiä, kuinka paljon käytätte päivän aikana nettiä/somea ja myös onko se sellaista pakonomaista tekemistä useita kertoja tunnin aikana vai harvemmin tai vaikuttaako se elämiseen?? Kuten varmasti tiedätte, että joka päivä pitäisi liikkua 1h verran, joka on 4% päivästä. Useampi teistä varmasti käyttää somen selaamiseen yli 1h jopa 7h päivässä, joten mikset vähentäisi somen käyttämistä ja siirtäisi sen ajan liikkuumiseen tai joihinkin pakollisiin tehtäviin. Välillä tuntuu, että monella keskittyminen menee enemmän selfien tai kuvien ottamiseen, sykkeen ja ajan seuraamiseen, joten ehdotan, että kokeilkaa mennä lenkille/salille ilman teknologisia laitteita joku kerta. 

Herättikö tämä postaus teillä mitään ajatuksia?

Hyvää yötä!

Heissan! Se olisi pidennetty viikonloppu pääsiäisen takia. Onko teillä suunitelmissa lähtee ulos illalla vai viettää ihan leppoista koti-iltaa? Itse ajattelin tyytyä karkkipussiin ja leffaan tänään. Mutta tämän postauksen aiheena on uni. Kerron lyhyesti unirytmistä, unen merkitys ja univajeen vaikutukset terveydelle.

Unirytmin pitäisi pysyä samana viikosta toiseen ja myös viikonloppuisin. Pahin virhehän on se, kun yrittää viikonloppuna nukkua univelat pois, jolloin unirytmi sekoaa vain enemmän. Vuorokausirytmiä säätelee valo-pimeärytmi ja melatoniinihormoni. Hyvälaatuinen ja riittävän pitkä uni on myös yksi hyvinvoinnin peruspilareista. Hyvän vuorokausirytmin huomaat, kun nukahdat illalla nopeasti ja heräät aamulla pirteenä. Parhaat asiat mitkä ovat auttaneet  nukahtamaan ajoissa on säännöllisyys ja rutiinit ennen nukkumista. Minun ilta menee suurin piirtein näin: Jaksan jossain vaiheessa vihdoinkin jonkun tehtävän ääreltä mennä iltapesulle. Sen jälkeen kellosta riippuen katson vielä ainakin hetken jotain sarjaa tv:stä, selaan kännykkää ja samalla rasvaan ihoni. Olen pyrkinyt siihen, että sammutaisin kaikki valot, tv ja kännykän viimeistään klo 23. Joskus se onnistuu, joskus se vähän venähtää. Mutta kun menee aikaisin nukkumaan, herään aikaisin aamulla.

Unen merkitys:

Me kaikki tarvitsemme unta joka yö n. 8h. Unella on monta merkitystä elimistöömme ja erityisesti aktiiviselle liikkujalle uni on yksi tärkein asia kehittymisessä ja palautumisessa. Kevyen unin aikana toimintakyky alkaa palautua. Syvä unen aikana aivot latautuvat ja elimistö toipuu päivän rasituksista. Lapsilla erittyy kasvuhormonia. Elimistö korjaa vaurioita ja rakentaa uusia kudoksia. Syvän unen aikana päivällä opitut asiat siirtyvät pitkäkestoiseen muistiin. Viimeisenä REM-unen aikana aivot työstävät vaikeita ja monimutkaisia asioita. Poistetaan ns. turhat tiedot. Tämän unen vaiheella on myös vaikutusta mielenterveydelle. Vähäinen uni lisäää nimittäin negatiivisia tunteita.

 Univajeen merkitys terveydelle:

Univajeella ei ole muuta kuin negatiivisia asioita terveyelle. Olet varmasti huomannut, kun on tullut huonosti nukuttua niin seuraavana päivänä kaikki asiat ärsyttää ja mikään ei mahda onnistua. Suorituskyky ja tarkkaavaisuus heikkenee, joka on suuri riski liikenteessä ja työpaikalla eli tapaturmien ja loukkaantumisen riski kasvaa. Oppiminen vaikeutuu, kun keskittymiskyky heikkenee. Vastustuskyky heikkenee, jolloin on suurempi riski sairastua tarttuviin tauteihin esim. flunssaan. Myös on suurempi alttius sairastua masennukseen ja lihota. Lihominen johtuu siitä, koska väsyneenä tekee mieli rasvaista ja/tai sokerista ruokaa. Muistat varmaanki niitä päiviä, kun tulet koulusta kotiin väsyneenä ja nälkäisenä. Silloin tekisi mieli syödä koko jääkaappi tyhjäksi. Univaje lisää myös kortisolin eli stressihormonin erittymistä. En tiedä, lisääkö univaje vai univajeen takia lihominen insuliiniresistenssiä. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, kuuntele hetki itseäsi. Onko sinulla kiire, stressiä vai liikaa tehtävää, mitkä syö sinun unesta tunteja? Selvitä syy ja pyri poistamaan tai ainakin lievittämään syytä.

Jos et saa unta kokeile näitä:

1. pidä unirytmi samana myös viikonloppuisin
2. himmennä/sulje valot ja laita elektroniikka pois
3. tuuleta makuuhuone ja panosta hyvää tyynyyn
4. vältä raskasta ateriaa
5. harrasta säännöllistä liikuntaa ja voit kokeilla venytellä iltaisin

Säännöllinen syöminen

Heissan! Olen miettinyt sitä, kun sanotaan, että pitäisi syödä viisi kertaa päivässä noin 3-4h välein, että mitä hyötyy siitä oikein sitten on.  No selvitin jonkin verran asiaan netistä. Tässä on muutama yleinen asia, mitä löysin.

Yleisin ateriarytmi on aamupala, lounas ja päivällinen, jonka lisäksi syödään vielä pieniä välipaloja. Välipalojen määrä riippuu ihan siitä, että millainen on muuten päivärytmisi. Jos syöt aamupalan jo klo 6 ja lounas on vasta klo 12, siinä klo 9-10 aikoihin olisi hyvä syödä esim. omena. Ateriarytmin ei tarvitse olla tarkasti aikataulutettu, koska saa syödä silloin kuin voit ja kunhan syöt saman verran päivän aikana. Jokainen ihminen on oma yksilö, joten tämä ohje ei välttämättä toteudu sinulla vaan joudut itse kokeilemaan ja tutkimaan, millainen sopiva ateriarytmi sopii juuri sinulle. Kokeile rohkeasti erilaisia ja kirjoita ylös päivän aikaiset tuntemukset, jotta voit seurata/muistat paremmin. Voit kirjoittaa ylös mm. tuliko nälkä jossain välissä, ahmitko tai oliko makeanhimoa. Se voi viedä aikaa, mutta mitä sitä ei tekisi oman terveyden edistämiseksi. 

Monet luulevat, että laihtuu, kun jättää aterioita väliin. Kahdeksan tuntia syömättä saa verensokerin laskemaan, joka näkyy heikotuksena. Jokainen tietää sen, kun menee ruokakauppaan nälkäisenä, tulee otettua yleensä joku suklaapatukka mukaan, että saisi verensokerin nousemaan nopeasti ja helpottamaan näläntunnetta. Syötyäsi suklaapatukan insuliini kohoaa nopeasti, mutta laskee myös nopeasti, jolloin on taas nälkä. Sokeri on hiilihydraatti. Ylimääräiset muuttuvat rasvaksi etenkin keskivartaloon, joka on yhteydessä metaboliseen oireyhtymään.  Kun on ollut syömättä pitkään, ei pysty enää hallitsemaan omaa nälkää. Tällöin tulee ahmittua jopa 3 kertaa enemmän kuin normaalisti söisi. 

Toinen asia mitä monet tekevät, että jättävät aterian syömättä, jotta voisi herkutella. Jos söisi mahan täyteen aterialla, voisi huomata, että ei tee enää niin paljon mieli herkutella. Makeanhimo on tietenkin yksilöllistä ja voi olla, että silti tekisi mieli suklaata tai pullaa, vaikka olisi syönyt riittävästi ja säännöllisesti päivän aikana. Kun syö epäsäännöllisesti tai harvemmin herkkuja, siitä tuli nautinto eikä huonoo omatuntoo syömisen jälkeen.

Säännöllinen syöminen siis pitää verensokerin tasaisena ja koko päiväksi riittää energiaa eli ei ala väsyttämään kesken koulu-/työpäivän aikana. Kun verensokeri pysyy tasaisena, ei tule syötyä epäterveellisiä välipaloja tai olet paastoomatta päivällä niin ei tule illalla ahmittua liikaa hirveään nälkään. Eli säännöllinen ateriarytmi auttaa hallitsemaan syömistä, painonhallintaa ja välttämään mielitekoja. Niin kuin varmasti tiedätte, että treenin tulokset näkyvät sitten kun syö oikein;)

A day with me

 Heissan! Olen lukenut monesta muusta blogistani näitä ja ajattelin itsekin tehdä. Toivottavasti tykkäätte, vaikka päivä ei ollut mikään erikoinen!

klo 7.30 Herään ensimmäisen kerran ja katson kelloa, mutta onneksi saan vielä hetkeksi painaa pään tyynyyn.

klo 7.50 Herätyskello soi ja alan selaamaan sosiaalista mediaa: instagram, facebook, blogger, snapchat ja whatsappia.

klo 8.00 Selattu on kaikki ja nousen sängystä ylös. Suuntaa vessan kautta aamupalalle.

klo 8.20 Sain syötyä ja suuntaa takaisin omaa huoneeseen. Harjaan hiukset, laitan vähän meikkiä naamaan, puen päälle ja pakkaan laukun valmiiksi.

klo 8.44 Hupsistaa, vähä myöhässä lähden, joten taitaa tulla kiire pysäkille.

klo 8.58 Katson kelloa ja huomaan, että voisi ehkä vähän kiristää vauhtia, kun alkumatkan taas haaveilin.

klo 9.04 Jees, ehdin juuri täydelliseen aikaan bussiin eli minuuttia aiemmin, kun se lähtee. Loppumatkasta täytyi kyllä ottaa vähän juoksuaskelia.

klo 9.35 Koulussa ollaan.

klo 9.45 Ensimmäisellä tunnilla minulla oli äikkää.

klo 10.20 Tunti alkoi uuvuttamaan ja aloin etsimään omaa tumblria, jota viimeksi olin käyttänyt joskus yläasteella.

klo 11.00 Vihdoinkin tunti loppui.

klo 11.15 Päivän viimeinen tunti alkaa, joka on matikka. Koko tunti meni siihen, kun laskin tehtäviä.

klo 12.30 Koulupäivä ohi ja käyn syömässä, kun siellä on pinaattilättyjä.

klo 13.12 Hyppäsin bussiin

klo 13.36 Jäin pysäkillä ja kävelin muutama sata metriä  xxl-kauppaan. Sieltä ei tällä kertaa tullu mitään mukaan, eikä tullut mistään muustakaan kaupasta. Kävin siis mm. stadiumissa, h&m ja cubuksessa.

klo 14.25 Kaupat kieretty ja bussissa ollaan menossa kohti kotia.

klo 14.40 Jään pysäkiltä ja lähden kävelemään kotiin, jonne on noin 3km.

klo 15.22 Aukaisen vihdoinkin kotioven.

klo 15.25 Menen sänkyyn makoilemaan ja selaan taas kaikki sosiaaliset mediat läpi.

klo 15.40 Selasin kaikki läpi ja nousen sängystä ylös vaihtamaan vähän rennommat vaatteet päälle.

klo 16.00 Alan katsomaan vanhoja Greyn anatomian jaksoja.

klo 16.30 Selaan samaan aikaa kännykkää ja luen että Alan Rickman on kuollut. Tämän päivän ikävin uutinen  etenkin Potter-faneille!

klo 16.55 Laitan pauselle Greyn anatomian katsomisen ja käyn syömässä ruokaa.

klo 17.20 Sain syötyä ja menen takaisin katsomaan.

klo 18.35 Katsoin 3 jaksoa ja päätin tässä vaiheessa tehdä jotain muutakin tänään kuin vain katsoa.

klo 18.46 Vaikka ajattelin pitää vapaa-päivän kaikista kouluhommista, kaivoin matikan kirjan esille laukusta ja yritin laskea muutamaa tehtävää, mutta ajatukset harvaili muualla.

klo 19.25 Luovutan matikan suhteen ja laitan telkkarin päälle odottaen, että salkkarit alkaa. Teen salkkareiten aikaa lihaskuntoa koko keholle.

klo 20.00 Seuraavan tunnin aikana tein vähän kaikennäköistä, hoidin ja leikin kissojen kanssa, siivoilin huonettani ja katsoin tv:tä.

klo 21.20 Jaksan raahautua suihkuun. En tiiä, mikä siinä on, kun on aina niin vaikeeta/raskasta käydä suihkussa tai siivota tai jotain muuta tehdä, mikä ei ole loppujen lopuksi niin raskasta.

klo 21.40 Taas syömässä ollaan. Syön ruisleipää ja jogurtin ja juon kuumaa kaakaota.

klo 21.57 Näköjää minulla menee 20min syödä kotona. Oli kello sitten mikä tahansa:D Aukaisen koneen. Selaan blogeja ja kirjoitan tätä postausta.

klo 23.04 Sammutan koneen, käyn pesemässä hampaat ja aloin katsomaan youtube-videoita.

klo 23.42 Laitan kännykän lataukseen, sammutan valot ja käyn nukkumaan.