4 liikettä keskivartalolle

Huomentaa! Tänään olisikin jo vuoden 2015 viimeinen päivä. Olen todella kiitollinen ja monta kokemusta rikkaampi ja viisaampi, mitä on tapahtunut tämän vuoden aikana. Vuosi 2016 tulee olemaan monella tavalla erilainen, mutta kuulette niistä sitten vasta ensi vuonna. Mutta ennen kuin lähdette vietämään uutta vuotta niin, tehkää tämä keskivartalotreeni. Ensin treenit, sitten vasta juhlitaan:D Tässä on myös neljä liikettä, 10-15toistoa/per liike ja 2-3kierrosta.

 Vastakäsi-vastajalka nostot

-mene polvilleen lattialle, nosta vastakäsi ja vastajalka sivulle hallitusti ja myös hallitusti alas, yritä pitää vartalon mahdollisimman suorana liikkeen aikana

-käy myös tasapaino harjoittelusta
-tee molemmille puolille 10-15 toistoa

 Kylki

-mene makaamaan lattialle kyljelleen, laita lattian puoleinen kyynerpää maahan tukevasti ja toisen lantiolle (kts. kuva),  jännitä lihaksia, nosta hitaasti kylkeä/lantiota ylöspäin
-10-15/per puoli

Vatsat

-mene selinmakulle, laita jalat kohti kattoo ja ala piirtämään ilmaan kahdeksikkoa jaloilla niin, että jalat käyvät myös alhaalla ja tulevat takaisin ylös ja näin on piirretty ensimmäinen 8-numero ilmaan.

- tee 10-15 kertaa


Linkkari-kylkirutistus
-mene hoover asentoo, kyynerpäät koukussa, nosta jalka koukussa kohti samanpuolen kättä ja vie takaisin, pidä muutama sekunti hooverissa ja tee sama liike toiselle puolelle, tässä liikkeessä muista pitää koko ajan pepun alhaalla
-pahoittelen ei ole kuvaa, mutta toivottavasti ymmärsitte
-tee 10-15toistoa/ per puoli


 Näin nyt on tämän vuoden treenit tehty ja voin toivottaa oikein hyvää uutta vuotta kaikille!

4 erilaista lihaskuntoliikettä jaloille kotona

 Auki-kiinni hypyt

-laita jalat yhteen ja koukista vähän jaloista, sen jälkeen hyppää jalat auki ja polvet on edelleen koukussa ja muista, että polvet eivät saa mennä yli varpaiden.

-voit pysähtyä hetkeksi aina liikeiden välissä

-tee 15-20 toistoa

 Pohjepumppaus

-jalat pienellä haaralle ja mene 90 asteen koukuun jaloista, sen jälkeen nouse varpaile, pidä hetki ja laskeudu alas, voit myös ottaa  vähän tukea, jos siltä tuntuu

-tee 15-20kertaa

 Penkille nousu

- Tähän tarvitset jonkun penkin tai vaikkapa sängyn mihin  voit astua, laita toinen jalka penkille, jolla ponnistat penkille ja laskeudut sillä samalla jalalla alas ja seuraavaksi astut toisella jalalla penkille

-tee 15kertaa/per jalka

Jalannostot sivulle ja taakse

-laita kuminauha molempien jalkojen ympäri,  voit ottaa esim. seinästä tukee, sen jälkeen nosta toista jalkaa sivulle/taakse niin paljon kuin kuminauha antaa periksi tai saat nostettua, pidä hetki ääriasennossa ja sen jälkeen tuo jalka takaisin hitaasti ja rauhallisesti

-tee 15-20toistoa/per jalka

Tee näitä liikkeitä myös 2-3sarjaa.

Heissan! Tässä oli siis jaloille 4 tai oikeastaan 5 erilaista liikettä. Nämä liikkeet oli yllättävän raskaat ja seuraavana päivänä olikin reidet ihan jumissa. Varsinkin nuo kaksi ensimmäistä liikettä tuntuu reisissä, kun täytyy pysyä kyykyssä koko liikkeen ajan. Nuo muut liikkeet tuntuvat enemmän pakaroissa. Huomasin näin jälkeenpäin, että voi tietenkin vaihdella noiden liikkeiden järjestystä. Sitten ei tarvi olla kaksi liikettä kyykyssä ja loput ovat sittenki pakaraliikkeitä. Mutta tehkää niin, kuin itse haluatte!

joulun tunnelmista treenin pariin- 4liikettä käsille

Heissan! Nyt alkaa olla joulu jo takana päin. Ehditään muutama päivä olla normaalissa arjessa, kunnes taas juhlitaan, uutta vuotta. Viimeiset päivät  olen oikeastaan ainoastaan katsonut tv:stä elokuvia ja joululahjaksi sain greyn anatomian tuotantokauden, joka tuli katsottua kokonaan muutamassa päivässä. Laiskottelun lisäksi on tullut syötyä niin, kuin jouluna yleensä tulee tehtyä. En kyllä hirveästi välitä jouluruuasta, mutta sen edessä on tullut syötyä suklaata ja joulutorttuja. 

Tämä laiskottelu ja hunosti syöminen on jo vähän tuntunnut kropassa, joten päätin vihdoinkin tehdä jotain järkevää. Ensin kyllä täytyi aukaista kone, jotta pystyisin etsimään jotain lihaskuntoliikeitä kropalle, mitä pystyisin tehdä kotona. Kokosin käsille, keskivartalolle ja jaloille neljä erilaista liikettä. Ajattelin ensin laittaa kaikki samaa, mutta olisi ehkä tullu vähän pitkä postaus, joten jaoin sitten kolmeen osaan. Tässä on ensimmäisenä käsiliikkeet.

KÄDET:

 Dippi

-ota penkin reunasta kiinni mahdollisimman lähellä vartaloo, jalat suorina, sen jälkeen koukista käsiä ja suorista takaisin lähtöasentoon. 

-tee liikettä 15-20 kertaa

 Toispuoleinen punnerrus

-Mene punnerrus asentoo, joko polvet maassa tai ei, punnerra ainostaan toiselle puolelle, tavallaan punnerrat ainoastaan yhdellä kädellä.

-tee 14-20toistoa

 Juoksijan kädet

-tähän tarvitset joko pienet käsipainot tai kuminauhan

- ota painot/nauha käteen, kädet 90asteen koukkuun vartalon vierelle, liikuta käsiä juoksun omaisesti

-tee 30sekuntia tai 30 kertaa

 Vipunosto sivulle

-painot tai kuminauha

-nosta sivulle käsiä, jalat on pienessä haarassa ja selkä suorana

-tee 15-20kertaa

Tämän liikkeen jälkeen tee vielä ainakin toinen kierros tai jopa kaksi, jos siltä tuntuu!