Juoksu- pitkä lenkki

Heissaan! 

Tänään on taas sunnuntai, ja yksi viikko taas takana päin.  Tuli ostettua jokunen viikko sitten uudet lenkkarit, joita kävin tänään ensimmäistä kertaa kokeilemassa ja itse asiassa kävin pitkästä aikaan lenkillä.  Yllättävän hyvin jaksoin juosta 45min verran, vaikka välillä oli lähellä luovuttaminen, mutta ei en tee semmoista! Juoksen yleensä sunnuntaisin pitkät lenkit juuri siksi, koska sunnuntaisin on enemmän aikaa eikä ole muuta tekemästä, olen koko ikäni tehnyt niin, että harjoitusviikon viimeinen treenin on kestävyys eli pitkä lenkki matalilla sykkeillä. Lenkin aikana tuli idea, että voisin kertoa vähän tarkemmin, mitä pitkällä lenkillä on vaikutusta elimistöön.

Miksi?
 

Pitkillä lenkeillä on monia vaikutuksia juoksijan elimistöön ja psyykeeseen. Ne parantavat hapenottokykyä, lisäävät sydämen iskutilavuutta ja synnyttävät lihaksiin uusia hiussuonia, joissa veri kuljettaa happea sitä tarvitseviin lihassoluihin. Pitkät harjoitukset myös opettavat elimistöä käyttämään kehoon varastoituneita rasvoja energialähteenä ja säästämään tehokkaampaa polttoainetta, glykogeenia. Sopii siis erittäin hyvin laihduttajien treeniohjelmaan, kun saa tehostettua rasvan palamista.

Pitkien lenkkien avulla lihakset, jänteet ja nivelet tottuvat pitkäkestoiseen suoritukseen ja lukuisiin iskuihin maata vasten. Tietysti pitkät lenkit ovat myös fyysisen suorituksen lisäksi tärkeitä henkisesti. Onhan se huomattavasti helpompaa esim. kilpailuissa, kun tietää ja osaa myös käsitellä niitä tunteita ja ajatuksia, joita tulee väsymyksen myötä. Kilpailussa on toki hieman eri tilanne, kun on paljon ihmisiä ympärille ja endrfoniia löytyy hieman enemmän verisuonista.

Varsinkin maratonille tähtäävän on hyvä tietää, mitä elimistössä, lihaksissa ja päässä tapahtuu parin, kolmen tunnin juoksemisen jälkeen. Kaiken lisäksi nämä pitkät lenkit ovat mainioita tilaisuuksia juosta porukalla helppoa keskusteluvauhtia ja vaihtaa kuulumisia - tai sitten juosta yksinään ja nauttia luonnosta, hiljaisuudesta ja omista ajatuksistaan (ratkaista elämän pulmia tai unohtaa ne hetkeksi).

Kuinka pitkä?
 

"Pitkä" on suhteellinen käsite, jonka kaikki mieltävät sen hieman eri tavalla.  Yksi nyrkkisääntö, jolla voi määrittää oikean mitan, on noin 20-30% viikon kokonaismäärästä. Esimerkiksi 150 km viikossa juokseva kilpamaratoonari juoksee pitkänä harjoituksena 30 km, ja 40 km viikossa harjoitteleva kuntoilija 12 km. Eikä tosiaankaan harrastajan tarvi miettii tai hävetä, että juoksee n. 20km vähemmän kuin maratoonari. Jokainen on aloittanut joskus nollasta. Seuraavaksi kerronkin, kuinka nostaa lenkin pituutta.

Vähittelen kannattaa kasvattaa lenkin pituutta, jotta kunto ei jämähdä samalle tasolle. Hyvällä rytmityksellä matkaa lisätään kahden viikon välein noin 10%. Ennen kolmatta nostoa juostaan huomattavasti lyhyempi lenkki ennen uutta nostoa esimerkiksi näin: 10km- 11km- 8km- 12km- jne.

Lenkin pituuden voi määrittää paitsi matkassa myös ajassa. Minusta esim. 2h juokseminen tuntuu helpommalta kuin esim. 15km. Aikaa tarkkailemalla on myös helpompi juosta oikealla nopeudella, kuin juoksisi matkalla, sillä yleensä nopeus kiihtyy liian nopeaksi etenkin loppua kohden, jolloin treeni ei ole oikealla tavalla kehittänyt.

Ajassa mitattuna pitkän lenkin suositeltava maksimipituus on n. 2-3h ja alottelijoilla 1h. Yli kolme tuntia kestäviä lenkkejä ei kannata juosta, sillä niihin sisältyy liikaa riskejä (ylirasitus, vammat jne.) suhteessa niistä saatuihin hyötyihin. Poikkeuksen kyllä tähän sääntöön luo  ultramaratoonarit.  

Millä vauhdilla?
 

Juoksuvauhti on suhteellisen hiljainen. Juostessa pitäisi pystyä helposti keskustelemaan kaverin kanssa, jos sellainen on mukana. Yksinkin juostessa ei saisi hengästyä voimakkaasti. Kovemmilla juoksijoilla pitkän lenkin sopiva vauhti on n. 45 - 90s ja hieman hitaammilla juoksijoilla 1 - 2min 10km kilpailuvauhtia hitaampaa. Kympin 35 minuuttiin juokseva taittaa siis matkaa noin 4.15 - 5.00 min/km ja 50 minuutin kympin juoksija vastaavasti 6.00 - 7.00 min/km. Ihmiset ovat erilaisia, joten tämä sääntö ei välttämättä pidä paikkansa sinun kohdalla, minkä vuoksi kannattaa etsiä sitä omaa vauhtia. Aloita lenkki rauhallisella vauhdilla ja pyri ylläpitämään vauhti mahdollisimman tasaisena. Aloittelevalla juoksijalla kävelyjaksot juoksun lomassa ovat jopa suositeltavia. Mitä vähemmän olet juossut, sitä enemmän on kävelyjaksoja ja ovat pidempikestoisia kuin juoksujaksot.

Vauhtia voi kontrolloida kellon avulla, jos tietää reitin pituuden tai joidenkin maamerkkien välimatkoja. Yleisempänä vauhdin määrittäjänä toimii sykemittari, jota seuraamalla malttaa lenkin alussa pitää riittävän rauhallista vauhtia yllä. Pitkällä lenkillä harjoitussykkeen tulee olla alkumatkasta noin 65 - 75% maksimista, loppua kohti syke saattaa elimistön lämpötilan kohotessa hieman nousta.

Mitä on hyvä muistaa?
 
Pitkällä lenkillä kannattaa huomioda ympäristö. Jos asvaltilla juokseminen tuntuu pahalta, juokse mielummin metsässä tai hiekkatiellä. Metsässä oleminen vaikuttaa terveyteen mm. laskemalla verenpainetta, vähentämällä stressiä ja nostaa mielialaa. Vaikka olen höpötellyt vain juoksusta, niin voihan pitkän lenkin tehdä pyöräilen, hiihtäen, uinnilla, rullaluistelulla yms. Tällöin vaan täytyy ottaa huomioon eri tavalla toteutus. Erityisesti lämpimänä kesäpäivänä olisi hyvä muistaa juoda yli tunnin kestävillä lenkeillä, jotta ei tapahdu lämpöuupumusta tai vastaavaa. Pukeutuminen, etenkin näin talvella on hyvä huomioida, että pukeutuu juuri sopivasti lenkille. Voi katsoa lämpömittaria ja lisätä siihen 10astetta ja miettiä, mitä on silloin normaalisti päällä.
Venyttely, lenkin jälkeen on hyvä venytellä erityisesti jalat takaisin lepopituuteen ja tehdä mahdollisesti muuta kehonhuoltoa, jolloin myös palautuu viikon treeneistä ja on taas valmis seuraavan viikon treeneihin.

Eli pitkän lenkin vaikutukset vielä tiivistettynä:

- vahvistaa sydäntä ja lisää sen iskutilavuutta

- parantaa jalkalihaksien kestävyyttä

- opettaa elimistöä käyttämään rasvoja energialähteenä

- kasvattaa mitokondrioiden (lihasten voimalaitosten) määrää ja kokoa

- lisää lihasten hiussuonien määrää

- parantaa suorituksen aerobista tehokkuutta

- nostaa maksimihapenottokykyä

- opettaa sisukkuutta ja lisää henkistä kestävyyttä   

Oho, tulipas tästä pitkä. Toivottavasti jaksoitte lukea loppuun asti koko tekstin ja tuli jotain uutta tietoakin!

On myös hyvä muistaa palautua treenistä!

Heissan!

 Mitenkäs teidän vuosi on lähtenyt käyntiin treenien parissa? Itsellä on aika vaihtelevat viikot ollut, välillä on tullut käytyä 3-4krt viikossa salilla ja välillä on tullut ehkä juuri käytyä 1 tai 2 kertaa. Viime viikolla iski flunssa, jonka takia sitten olinkin neljä päivää tekemättä yhtää mitään. Onneksi kunnon lepo ja lääkkeet auttoivat siihen, että pääsi jo viikossa takaisin treenin makuun.

Vaikka uuden vuoden jälkeen useammalla on kunnon tavoitteet liikunnan parissa; laihtua 10kg, kasvattaa lihasmassaa, juosta maratonia jne, muistakaa pitää liikunnan "pyhä kolmio" tasapainossa! Siihen kuuluu siis palautuminen, ravinto ja liikunta, jos näistä jokin ei ole kunnossa, ei tapahdu kehitystäkään. Jokainen voi miettiä omalta kohdaltaan seuraavia muutamia kysymyksiä: Onko kaikki kunnossa? Jos ei ole niin, mikä haittaa kehitystä? Mihin voit keskittyä paremmin jatkossa?

Kuva täältä

Tässä postauksessa keskitytään noista kolmesta palautumiseen! Monelta unohtuu treeniohjelmaan laittaa myös ne palauttavat treenit, jotka ovat yhtä suuressa merkityksessä kuin se kova tehoinen harjoitus! Listasin yleisimpiä palautumismenetelmiä, mutta joitain asioita tulee myös siltä kantilta, että ne sopivat paremmin urheilijalle.

Palautumista tapahtuu kolmella eri tasolla:
1. Palautuminen harjoituksen tai kilpailun sisällä

2.Palautuminen välittömästi harjoituksen tai kilpailun jälkeen

3.Harjoitusten ja kilpailujen välinen palautuminen

Palautumismenetelmät
 Aktiiviset menetelmät sopivat erityisesti tiukan harjoituksien ja kilpailujen välillä. Aktiivisiin menetelmiin kuuluu kaksi tapaa: kevyt aerobinen ja  aktiivinen venyttely. Aerobinen tehdään matalilla sykkeillä (pk-alueella) ja ajallisesti lyhyt (alle 30min). Aerobinen saa kehossaan vähentämällä happamuutta, laskee kehon lämpötilaa, vaimentaa hermoston aktiivisuutta ja rentouttaa lihaksia. Aerobisen jälkeen olisi hyvä tehdä vielä noin 15min aktiiviset venyttelyt. Aktiivinen venyttely tarkoittaa raajan nostamista ilman apuvälineitä tai tukea ilmaan ääriasentoo ja pidetään siinä noin 10s. Tämä lisää kuntoilijan kehonhallintaa ja tuntemusta.

Ehkä kaikista paras palautumismenetelmä on uni! Aikuisen tarvitsisi 7-8h unta yössä, jotta elimistöön ei syntyisi hermoston tai fysiologisia häiriötiloja. Pitkään jatkunut univajeella on seurauksena mm. heikentää psyykkistä oloa, ruokahalun muutoksia, kestovoiman ja lihaskestävyyden heikentymistä. Päiväunilla voi olla piristäviä vaikutuksia illan treeniä ajatellen, jos edellinen yö on jäänyt lyhyeksi. Jos on vaikeuksia unen kanssa, voi kokeilla seuraavia vinkkejä: tee tehotreeni ennen klo 18, jolloin kroppa ei käy enää ylikierroksilla, kun olet menossa nukkumaan. Pidä säännöllinen unirytmi, mene samaan aikaa nukkumaan ja heräät aamulla. Vältä suurta ateriaa ennen nukkumaanmenoa ja kofeiinia ja alkoholia. Pidä huolta nukkumisrutiineista: televisio ja kännykkä kiinni 30min-1h ennen nukkumaanmenoa, ei melua, pimeä ja viileä huone ja juuri sinulle sopivat patja, tyyny ja peitto. Rauhoita mielesi ja ajatuksesi nukkumaan käydessäsi!

 Olenkin kirjoittanut aikasemminkin unesta, ja voit lukea sen täältä

Toinen tärkeä menetelmä on ravinto! Ravinnolla voidan myös vaikuttaa unen laatuun. Mm. 1h ennen nukamaanmenoa nautitut valkoinen riisi, pasta, leipä ja peruna, ja myös runsas proteiini sisältävä ruokavalio voivat parantaa unen laatua.  Hiilihydraatit voivat nopeuttaa nukahtamista. Runsas rasva vaikuttaa unen kestoon negatiivisesti.Treenin jälkeen hiilihydraatit täydentävät lihasten glykogeenivarastot. Proteiini korjaa lihasvauriot ja edistää insuliinin eritystä. Nestemäisellä välipalalla saadaan nopeutettua imeytyminen ja samalla korjattua nestevaje.

Muita palautumismenetelmiä ovat hieronta. Hieronnan vaikutukset johtuvat lisääntyneeseen verenvirtaukseen, lihasjännityksen vähenemiseen ja lisääntyneeseen hyvään oloon. Lämpömenetelmät ovat myös yksi käytetyimmistä menetelmistä. Sen voi tehdä joko lämmöllä tai kylmällä. Saunominen rentouttaa lihaksia, hermostoa ja verisuonia. Infrapunasaunassa käyminen kiihdyttää hermolihasjärjestelmän palautumista ja parantaa anabolista tilaa. Lämmin kylpy saa aikaan kuona-aineiden poistamista ja hapen ja ravinteet kulkevat paremmin kehossa. Kylmähoito on varmasti tuttu monelle akuutti lihasvammoista, joka vähentää kipua, kudosten vaurioita, rajoittaa turvotusta ja vähentää verenvirtausta vamma-alueelle. Kylmähoitoo voidaan käyttää myös ihan palautumisessa mm. kylmävesiupotuksella muun palautumismenetelmien yhteydessä. Kylmäkäsittely aiheuttaa kudosten lämpötilan laskua, solujen aineenvaihdunta hidastuu, hermoimpulssien nopeus hidastuu ja kudosten pintakerroksen aineevaihdunnan ja lihasarkuuden väheneminen. Näiden lisäksi on vielä kuumakylmäkäsittely eli 20-30min kokonaisaika ja 3:1 eli aloittaisi kuumasta ja viihtyisi siinä kauemmin kuin kylmässä, johon myös lopettaa hoidon.

Se olis hiihtoloma & mitä sitä tekisi?

Heissan!

Minulla alkoi tänään mukava kahden viikon hiihtoloma. Tämä loma tuli kyllä juuri oikeaan kohtaan. Oikeastaan tätä on odotettu joululomasta asti, koska tiesi silloin jo, kun loma koittaa on ollut kaikenlaista tekemistä ja tehtävää (onneksi monet on ollut kivoja). Jos on ollut sen verran ahkera, että on jaksanut hoitaa asiat, niin tällä hetkellä koulua ei ole enää paljoo jäljellä eikä tehtäviä. Muutama homma työharjoittelun ja näyttöjen lisäksi on vielä tekemättä, mutta loppusuora alkaa jo pikkuhiljaa häämöttää.  Nyt kun miettii, mitä muuta kuulumisia voisin kertoa, niin ei tuu  muuta mieleen kuin säästä puhuminen. Sen verran vissiin on mennyt aika koulun parissa, että muuta erikoista ei ole tapahtuntu. Mutta sanotaan muutama sana kuitenkin siitä säästä: Nyt on ollut muutaman viikon ajan oikein kylmä, lähemmäs -20astetta, ja oikein nätti talvinen sää, kun useampana päivänä on aurinko paistanut.

Toki joillakin on ollut jo hiihtoloma tai loppuu nyt, mutta varsinkin teille, joilla ei ole vielä ole ollut, on tässä muutamia ideoita, mitä voisi hiihtolomalla tehdä

Vinkkejä hiihtolomalle:

Talviliikuntaa

Käykää pulkkamäessä, luistelemassa, hiihtämässä, laskettelemassa tai lumikenkäilemässä

Monen vuoden tauon jälkeen pääsin tämän vuoden puolella pitkästä aikaa pulkkamäkeen. Onhan se edelleen hauskaa, mutta sitä ei välttämättä jaksa enää niin kauan olla siellä pulkkamäessä kuin lapsena. 

Ajattelin käydä luistelemassa tämän loman aikana muutamankin kerran, pihajäillä, järven jäillä esim. Näsijärvellä. Mitä sen parempaa on viettää talvipäivää kuin retkellä, hyvien kaverien tai perheen kanssa, kuumaa kaakota mukana ja kun vielä aurinkoki paistaisi?

Hiihtämässä ja laskettelemassa haluaisin kyllä kovasti käydä, mutta en omista kumpiakaan välineitä. Pitäisi ostaa molemmat välineet sitten, kun vaan olisi varaa ostaa. Onneksi laskettelemaan pääsen kuukauden päästä koko viikoksi, joten odotan sinne asti, jos en vaa saa mitään inspiraatioo lähtee mäkeen päiväksi.

 Sukulaiset ja kaverit

Viettäkää aikaa perheen/sukulaisten ja kavereiden kanssa. 

Vihdoinkin on aikaa viettää enemmän aikaa sekä perheen että kavereiden kanssa.  Ottakaa joko kotona vaan ihan rennosti tai keksikää jotain hauskaa tekemistä liikunnan puolelta tai käykää syömässä yhdessä.

Shoppailu

Näin lomalla on aikaa esimerkiksi selata nettikaupoista uusia vaatteita keväälle tai käydä kiertelemässä kauppoja. Tähän menee todella hyvin vähintään se yksi päivä.
Alkaako kaapin ravintolisät tyhjentyä ja tarvitsetko lisää tai uusia treenivarusteita? Käy tsekkaamassa Fitnesstukku.fi/ tarjonnan. Tai miten olisi uusia ulkoilutakki ja varusteet hiihtolomalle   Sportamore.fi Jos ei tunnu urheilutavarat kiinnostavan niin käy tsekkailemassa House of Brandon uutudet. Ja jos tuntuu, että tarvitsee äkkilähdön ulkomaille tai kesälomalle, käykää tsekkaamassa momondosta: Etsi halvat lennot, hotellit ja vuokra-autot

 Treeni

Kun aikaa on enemmän kuin arkena, on myös mahdollisuus treenata enemmän. Kokeilkaa uusia lajeja ja tehkää semmoista, mitä ette yleensä tee. Jos aina vaan käytte kuntosalilla, kokeilkaa käydä edes ulkona kävelemässä viikon aikana 2-4krt. Tuolla ekana sanoinkin nuo pulkkamäki, luistelu, hiihto ja laskettelu, jotka ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Tämän kuukauden aikana olen itse kokeilut ensimmäistä kertaa pyöräillä fatbikea ja lumikengillä kävelemistä. Suosittelen, että jos vain on mahdollisuutta niin kokeilkaa!

Itse olin alkuviikosta flunssassa, mutta onneksi nyt on jo parempi olo. Voin pikkuhiljaa palata treenin makuun. Jos sitä viimeisellä lomaviikolla pääsisi jo kunnolla treenaamaan, että voisi tehdä jopa kaksi treeniä päivässä.

Netflix

Kun päivä on liikuttu ahkerasti ja tehty muuta, niin illat voi rauhoittua netflixin parissa. 

Loma on aina loma, jolloin täytyy muistaa levätä tarpeeksi ja kerätä akut täyteen taas, että jaksaa normaalia arkea.

Mitä suunnitelmia teillä on hiihtolomalle?